Trei tehnici comune de terapie cognitivă

Ce este terapia cognitiv-comportamentală (TCC)?

TCC este un tip de tratament de sănătate mintală care ne ajută să ne schimbăm gândurile de la a fi dezadaptativ la a fi mai pozitiv și mai productiv. În termeni simpli, vă permite să vă transformați gândurile negative în altele mai pozitive. Este posibil să nu vă dați seama că aveți gânduri sau credințe negative despre lume până când nu vă veți trezi spunându-le cu voce tare. TCC este acolo, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele terapeutice mai ușor, recunoscând modele de gândire negative și scăpând de ele. Nu veți scăpa de ele în totalitate, dar veți putea reformula gândurile negative și vă va fi mai ușor să vă confruntați cu timpul.

Sursa: rawpixel.com

Unul dintre fondatorii CBT este Aaron Beck. Aaron Beck a practicat psihanaliza și a observat că în cadrul monologului interior al oamenilor exista o legătură între gânduri și sentimente. Descoperind acest lucru, a decis să schimbe modul în care a oferit terapie, astfel încât să-și poată ajuta clienții să identifice modele de gândire negative sau gândurile automate încărcate emoțional și să-și ajute clienții să-și modifice aceste gânduri, astfel încât oamenii să se simtă mai bine. El a descoperit că tehnicile cognitive și comportamentale ajută clienții cu depresie, anxietate și alte afecțiuni de sănătate mintală. El a pus bazele unuia dintre cele mai importante și inovatoare tipuri de terapie.

Bazele terapiei cognitive comportamentale

Conceptul central al TCC este că gândurile tale au impact asupra modului în care te simți. De exemplu, atunci când cineva își petrece mult timp gândindu-se la moarte sau îngrijorare pentru sănătatea sa și temându-se că i se va întâmpla ceva teribil, probabil că se va simți anxios sau deprimat. S-ar putea chiar să le simtă pe amândouă. CBT ar fi o potrivire excelentă pentru individ în acest exemplu, deoarece îi ajută să își reformuleze modul de gândire și, la rândul său, ar începe să se simtă mai bine. TCC este o formă obișnuită de terapie, deoarece tehnicile sunt relativ simple, dar foarte eficiente. În acest articol, vom trece peste trei tehnici de comportament cognitiv care funcționează pentru a ajuta la reformularea gândirii negative. Sunt:identificarea distorsiunilor cognitive înregistrări de gândire,șiactivarea comportamentală.

Restructurarea cognitivă

TCC este conceput pentru a ajuta persoanele cu gânduri negative și modele de gândire inutile. În CBT, îți poți restructura gândurile. O modalitate de a vă restructura gândurile este prin identificarea distorsiunilor cognitive.

1. Identificarea distorsiunilor cognitive

Distorsiunile cognitive sunt moduri de gândire inexacte, care sunt negative și ne fac să ne simțim jos, anxioși sau deprimați. Ei ne conving că o realitate distorsionată este adevărata. Iată cincisprezece distorsiuni cognitive în care toată lumea, la un moment dat sau altul, s-a angajat:

Filtrare

Filtrarea este atunci când ignorăm lucrurile bune din viața noastră și ne concentrăm asupra lucrurilor rele. Vă concentrați asupra unui singur lucru negativ care se întâmplă în lumea voastră și ignorați tot ceea ce este bun.

Gândire alb-negru

Gândirea alb-negru este atunci când vezi lucrurile ca fiind bune sau rele. Totul este totul sau nimic și nu există nici o nuanță de gri între ele. Mulți dintre noi ne-am angajat în acest mod de gândire. Este frecvent la persoanele care au tulburări de personalitate, cum ar fi BPD. Cu toate acestea, este, de asemenea, un mod comun de a gândi printre noi toți. Puteți, de exemplu, să credeți că, pentru că ați eșuat un test științific la școală, sunteți rău în știință. Aceasta este gândirea alb-negru.

Suprageneralizare

Acesta este momentul în care luați un eveniment în timp și trageți concluzii din acesta. Să presupunem că partenerul tău te-a abandonat și concluzionezi că nimeni nu te va mai iubi vreodată. Asta ar fi o suprgeneralizare. Doar pentru că cineva nu vrea să fie cu tine, nu înseamnă că nu vei mai găsi dragoste.

Sursa: rawpixel.com

Salt la concluzii

Trecând la concluzii, atunci când sunteți sigur că se va întâmpla ceva, dar nu aveți dovezi care să o susțină. Așadar, ați putea crede că cineva nu vă place, dar nu aveți dovezi concrete care să valideze această presupunere. În loc să presupui asta, dă-ți șansa de a afla adevărul.

Catastrofarea

Iată unde presupui că întotdeauna se va întâmpla cel mai rău. Poate că ai anxietate în a te confrunta cu un prieten care îți rănește sentimentele și crezi că dacă le spui ce simți, vor fi supărați pe tine și nu-ți vor mai fi prieteni. Acesta este un exemplu de catastrofizare. Doar pentru că ești supărat că cineva ți-a rănit sentimentele, nu înseamnă că nu-ți vor mai fi prieteni. Va fi probabil util să abordăm problema. Probabil că nu știau că vă rănesc sentimentele și acest lucru vă va oferi șansa de a repara lucrurile.

Controlează erorile

Erorile de control sunt atunci când aveți un sentiment distorsionat al cât de mult dețineți controlul. Dacă vă confruntați cu această distorsiune cognitivă, puteți crede că sunteți complet neputincios și neajutorat. Alternativ, ați putea crede că aveți un control complet și că aveți întreaga responsabilitate pentru ceea ce se întâmplă.

343 semnificația numărului înger

Personalizare

Iată o distorsiune cognitivă extrem de comună în care un individ crede că fiecare acțiune pe care o întreprinde îi afectează pe ceilalți și că totul este din vina lor. De exemplu, ei ar putea vedea că prietenul lor este trist, probabil dintr-un motiv care nu are legătură cu ei, și cred că ei sunt cei care i-au supărat prietenul și că distrug viața tuturor. Dacă vă angajați în această distorsiune cognitivă, vă învinuiți pentru rezultate specifice sau sentimentele altor persoane atunci când nu există niciun motiv logic pentru a face acest lucru.

Eroarea corectitudinii

Viața nu e corectă. Acesta este un fapt cunoscut. Dacă se întâmplă ceva negativ cuiva care se confruntă cu această distorsiune cognitivă, este revoltat pentru că simte că este nedrept, care se bazează pe credința că viața ar trebui să fie corectă, atunci când, logic, știm că acest lucru nu este adevărat.

Vina

Când ceva din viață te afectează negativ sau slab, poate fi supărător. Vă poate face să vă supărați, să vă supărați sau să vă frustrați. Uneori, tindem să dăm vina pe ceilalți când lucrurile nu merg pe drumul nostru, dar nu ne ajută să facem asta. Este important să îți asumi responsabilitatea pentru rolul tău în situații, mai degrabă decât să dai vina pe alții.

înger numărul 1111 doreen virtute

Declarații „ar trebui”

Când spui că ar trebui să faci ceva, implică faptul că crezi că nu faci suficient și că există „reguli” cu privire la ceea ce ar trebui să faci. De exemplu, s-ar putea să te simți vinovat, gândindu-te că „eu” ar trebui „să-mi sun sora”, când în realitate nu există niciun motiv logic să te simți așa. Ne facem așteptări pentru noi înșine în capul nostru, uneori dezadaptative și chiar contraproductive, așa că este important să vă verificați cu voi înșivă.

Raționament emoțional

Raționamentul emoțional este o distorsiune cognitivă în care te bazezi pe emoții pentru raționamentul tău. Dacă simți că ceva este adevărat, crezi că este. De exemplu, dacă vă simțiți ca un eșec atunci când vă angajați în această distorsiune cognitivă, credeți că sunteți cu adevărat un eșec.

Sursa: pexels.com

Etichetare

Etichetarea este atunci când te etichetezi pe tine, pe ceilalți sau pe o situație. De exemplu, dacă spui „sunt un ratat”, te etichetezi pe tine însuți. Este un mod obișnuit de a ne abate de la o situație, dar este inutil.

Având întotdeauna dreptate

Dacă crezi că vei avea întotdeauna dreptate, va îngreuna viața. Nimeni nu este întotdeauna corect și este important să recunoaștem că toată lumea greșește uneori, inclusiv tu. Când faceți o greșeală, este important să vă asumați responsabilitatea pentru situație. Amintiți-vă că a nu avea dreptate este în regulă și că ceea ce este important este preluarea dreptului de proprietate atunci când vă deranjați.

Heaven's Reward Fallacy

Heaven's Reward Fallacy este o distorsiune despre sacrificiu. Simți că, dacă ești martir sau te sacrifici, vei primi ceva în schimbul faptelor tale bune și, dacă nu, ești supărat. Acesta este un mod de gândire care te va dezamăgi pentru că nu vei primi întotdeauna ceea ce dai. Acesta este doar adevărul.

Recunoașterea distorsiunilor cognitive în TCC ne ajută să identificăm moduri negative de gândire sau moduri de gândire dezadaptative și să schimbăm modul în care gândești, astfel încât să poți începe să te simți mai bine despre tine și viața ta.

Două. Recorduri de gândire

O înregistrare de gândire identifică un eveniment care v-a afectat, un sentiment pe care l-ați experimentat din cauza evenimentului și vă arată ce distorsiune cognitivă vă afectează gândirea. Utilizând înregistrări de gândire, puteți obține o perspectivă asupra modului în care gândirea negativă dăunează modul în care gândiți și simțiți despre dvs. și, de asemenea, învățați să transformați gândurile dezadaptative în cele pozitive și să obțineți un rezultat mai bun.

Uită-te la gândurile tale după ce le notezi

Te gândești și treci prin procesul de a-l privi. O modalitate excelentă de a face acest lucru este păstrarea unei evidențe a gândurilor. Spune că te observi gândindu-te frecvent „sunt un ratat”. Puteți investiga acest gând întrebându-vă cât de mult îl credeți, spunând „cât de adevărat simt că este pe o scară de la 1 la 10?” Acum, la început, s-ar putea să răspundeți cu „10”, dar puteți contesta acest gând uitându-vă la ceea ce a dus la acesta. Poate că cineva a râs de tine pentru că te-ai împiedicat și ai crezut: „Sunt un ratat”. În această situație, poți recunoaște că vei folosi distorsiunea cognitivă numită „etichetare” și poți contesta acest gând examinând dovezile din spatele ideii: Împiedicarea te face să pierzi? Ai crede asta despre altcineva dacă s-ar împiedica ?. Toată lumea face greșeli și toată lumea s-a împiedicat. Universalizează-l. Nu ești singur și toată lumea face greșeli. După ce ați analizat acest gând, vă puteți întreba din nou cât de mult îl credeți și ați putea fi surprins să vedeți că, la urma urmei, este posibil să nu fie corect.

3. Activare comportamentală

Activarea comportamentală este procesul de schimbare a comportamentului. Să spunem că ești foarte deprimat și simți că nu poți să te ridici din pat. Pentru a pune în aplicare o acțiune comportamentală, te-ai gândi în sinea ta: „Voi pune un picior pe pământ, deși se simte imposibil. Tot ce trebuie să fac este să pun un picior pe pământ. Apoi, crezi că „tot ce trebuie să fac este să pun celălalt picior pe pământ” și te ridici. Încetul cu încetul, te ridici din pat și începi să vezi că comportamentul tău poate fi modificat. Sperăm că acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai puțin deprimat. Un pas la rând, luați măsuri.

Cum vă poate ajuta CBT

Sursa: pxhere.com

TCC este o metodă excelentă de terapie pe care o puteți alege pentru a vă ajuta. Fie că lucrați cu un terapeut online sau cu un profesionist în zona dvs. locală, TCC este o formă dovedită de terapie care vă poate ajuta să vă antrenați creierul să gândească mai pozitiv. Veți descoperi că sunteți mai puțin anxios și deprimat după ce ați învățat aceste tehnici și le-ați practicat. Căutați în rețeaua de consilieri online la BetterHelp și găsiți pe cineva care vă poate ajuta să implementați aceste tehnici comportamentale cognitive

Imparte Cu Prietenii Tai: