13 Cele mai bune tehnici de relaxare pentru anxietate

Sursa: rawpixel.com

Există o mulțime de opțiuni de tratament pentru anxietate, dar unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă controla anxietatea este tehnicile de relaxare. Utilizarea regulată a tehnicilor de relaxare pentru anxietate vă poate ajuta să vă gestionați simptomele, să reduceți atacurile de anxietate și să vă reduceți dependența de medicamente și alte terapii.

semnificația simbolică a măgarului

Pentru mulți oameni, tehnicile de relaxare pentru anxietate vor ajuta la gestionarea simptomelor în mijlocul anxietății și la scăderea anxietății în general. Aceste tehnici pot fi utilizate în mijlocul anxietății ridicate sau ca rutină zilnică pentru a induce un sentiment de relaxare și calm care poate ajuta la reducerea incidentelor de anxietate pe parcursul zilei.

Nu toate exercițiile de relaxare pentru anxietate funcționează pentru toată lumea. Cu toate acestea, este important să încercați multe tehnici diferite pentru a găsi ceea ce va funcționa cel mai bine pentru dvs. Să te bazezi pe o singură tehnică tot timpul poate să nu fie benefic. Doriți să aveți cât mai multe instrumente în arsenalul dvs., deoarece diferite tehnici pot fi potrivite pentru diferite situații.

EMG Biofeedback

Electromiografia este un tip de biofeedback care sa dovedit a fi de ajutor în tratamentul anxietății. Senzorii sunt așezați pe corp care măsoară tensiunea musculară și oferă feedback sub formă de sunete sau impulsuri. Studiile au descoperit că biofeedback-ul EMG este deosebit de util pentru anxietatea situațională, cum ar fi anxietatea la testare, precum și anxietatea generală.

Meditaţie

Majoritatea oamenilor au auzit despre utilizarea meditației ca exercițiu de relaxare pentru anxietate, dar mulți oameni nu știu cum să mediteze. Există mai multe tipuri diferite de meditație. Unele tipuri de meditație s-au dovedit a fi mai utile în tratamentul anxietății decât altele. Este important să încercați fiecare tip de meditație pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Meditație transcendentală

Meditația transcendentală a fost găsită de multe studii ca fiind cea mai benefică pentru persoanele cu anxietate. În meditația transcendentală, repetați pur și simplu o mantră în mod constant timp de aproximativ 20 de minute. Mantra poate fi aproape orice vrei. Cel mai frecvent pe care majoritatea oamenilor îl vor recunoaște este „ohm”.

Repetarea unei mantre, în special a ohmului tradițional, vă ajută în relaxare dincolo de simpla practică a meditației. Când extrageți „ohm”, acesta creează o vibrație în corzile vocale. Aceasta activează nervul vag, care este cel mai lung nerv cranian. Activarea acestui nerv vă poate reduce ritmul cardiac și vă poate adânci respirația, ceea ce poate produce un efect foarte calmant.

Meditație ghidată

Meditațiile ghidate sunt un alt tip ușor de meditație pe care îl puteți face. Această meditație necesită mai multă concentrare decât meditația transcendentală. O meditație ghidată poate fi o experiență video sau audio. O voce liniștitoare vă va conduce la vizualizarea anumitor scene, de obicei scene de natură.

Meditația ghidată poate oferi, de asemenea, pur și simplu o voce liniștitoare care vă spune să renunțați la gândurile voastre. Meditațiile ghidate sunt bune pentru persoanele care au probleme cu alte forme de meditație, deoarece cineva vă menține accentul pe sarcina la îndemână.

55 număr de înger dragoste

Sursa: pixabay.com

Meditație concentrată

Meditația concentrată este locul în care vă concentrați asupra unei idei specifice sau vă concentrați pe clarificarea minții. Puteți face acest lucru cu sau fără muzică de fundal, după cum preferați. Când faceți meditație concentrată, vă concentrați asupra unei anumite idei sau imagini din mintea voastră. Pe măsură ce alte gânduri vin în prim plan, le recunoști și le respingi până când mintea ta devine o ardezie goală.

Acesta este cel mai greu tip de meditație de făcut. Mulți oameni când încep cu acest tip de meditație devin frustrați și cred că meditația nu este pentru ei. De asemenea, studiile au constatat că nu este la fel de eficientă ca o tehnică de relaxare pentru anxietate. Cu toate acestea, pentru unii oameni, funcționează bine.

Meditație de scanare corporală

În meditația de scanare corporală, vă concentrați atenția asupra diferitelor părți ale corpului. Începeți cu picioarele și vă îndreptați. Nu doriți să vă încordați și să vă relaxați mușchii cu această meditație. Vă concentrați conștientizarea doar asupra acelei părți a corpului și evaluați cum se simte. Dacă purtați șosete, cum vă simțiți picioarele în șosete? Cum te simți mâneca cămășii pe piele?

Această meditație se referă la simpla notare a sentimentelor și senzațiilor din fiecare parte a corpului tău. Este o idee bună să faceți o meditație de scanare a corpului, dar o puteți face, de asemenea, în picioare, dacă aceasta este preferința dvs. sau opțiunea disponibilă în acel moment.

Meditație Mindfulness

Meditația Mindfulness este concepută pentru a vă aduce în prezent. În loc să vă concentrați asupra a ceea ce se poate întâmpla în viitor, care este o mare cauză de anxietate pentru majoritatea oamenilor, cu această meditație vă concentrați mintea asupra a ceea ce se întâmplă chiar acum în acest moment.

Există o mulțime de moduri în care puteți face meditație mindfulness. Vă puteți concentra pe modele de respirație sau pe o propoziție sau frază specifică. Vă puteți concentra pe urmărirea gândurilor și eliberarea lor. De asemenea, te-ai putea concentra pe senzațiile lucrurilor din jurul tău, cum ar fi ceea ce poți mirosi, vedea, atinge sau auzi.

Yoga

Yoga este o practică excelentă care vă poate ajuta să vă reduceți anxietatea. Studiile au demonstrat că meditația ciclică în yoga poate reduce simptomele și aparițiile anxietății la mulți pacienți. Meditația ciclică în yoga alternează pozițiile yoga cu odihna în decubit dorsal.

Puteți începe cu yoga urmând o cursă de yoga la sala de sport locală sau la centrul comunitar, angajând un instructor privat sau chiar vizionând videoclipuri YouTube online. Există mai multe stiluri diferite de yoga și doriți să vă asigurați că alegeți unul care se concentrează pe mișcarea lentă, constantă și respirația profundă.

Sursa: pixabay.com

Respirație adâncă

Respirația profundă este una dintre cele mai bune tehnici de relaxare pentru atacurile de anxietate. Puteți practica respirația profundă oriunde și oricând. Puteți practica respirația profundă singur sau în combinație cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, aromoterapia sau puteți asculta muzică.

Exercițiile de respirație profundă trebuie făcute așezat într-o postură dreaptă și respirând adânc, curățând respirațiile. Veți dori să respirați prin nas și afară prin gură. Numărând încet în timp ce inspirați și veți crește adâncimea respirațiilor pe care le respirați și vă asigurați că expulzați tot aerul din diafragmă în timp ce expirați.

Relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de relaxare foarte ușoară care vă poate ajuta să controlați și să controlați anxietatea. Dintre tehnicile de relaxare pentru anxietate discutate, aceasta este una dintre cele care pot fi utilizate în mijlocul unui atac de anxietate sau atunci când vă simțiți foarte anxios în aproape orice situație. Ai nevoie doar de câteva minute fără întrerupere.

Începând cu picioarele tale, vrei să încordezi și să relaxezi fiecare mușchi. Lucrați-vă în sus prin corp, de la picioare la picioare, până la coapse, până la fese, abdomen, piept, brațe, mâini și, în cele din urmă, umerii și gâtul. Concentrați-vă atenția asupra încordării și eliberării acelor mușchi și încercați să nu vă gândiți la nimic altceva.

sensul lui 31

Mișcarea ritmică și exercițiul atent

S-ar putea să nu vă gândiți inițial la exerciții ca la relaxare, dar mișcarea ritmică și exercițiul atent pot fi o tehnică excelentă de relaxare. Unele dintre cele mai bune exemple sunt dansul, mersul pe jos, alergarea, înotul sau canotajul. Pe măsură ce desfășurați aceste activități, este important să fiți atenți.

Exercițiul conștient îți concentrează mintea complet asupra prezentului. Concentrați-vă pe ritmul pe care corpul dvs. îl face cu mișcările. Concentrați-vă pe muzica pe care o ascultați în timp ce vă exercitați sau dansați. Concentrați-vă pe senzația mușchilor care se încordează și se relaxează cu mișcarea și pe modul în care se simte corpul dumneavoastră. Concentrați-vă asupra respirației. Întregul dvs. accent ar trebui să fie pe ceea ce faceți în acest moment.

Vizualizare

Vizualizarea este una dintre cele mai bune tehnici de relaxare pentru anxietate, deoarece și ea se poate face oriunde și oricând. Pur și simplu stați confortabil și închideți ochii. Vizualizează un loc care te face să te simți calm. Poate fi un loc preferat al copilăriei, o poieniță în pădure, un parc natural pe care doriți să îl frecventați, o plajă sau locul dvs. preferat de camping.

Pe măsură ce aduceți această imagine în minte, concentrați-vă atenția asupra clarificării imaginii. Ce detalii puteți vedea? De asemenea, puteți duce vizualizarea mai departe căutând lucruri care afectează simțurile. Ce ai putea mirosi, auzi, atinge, gusta sau vedea dacă te-ai afla cu adevărat în acest loc? Concentrarea pe aceste detalii va ajuta imaginea să vă devină mai clară și să vă concentrați mintea.

Tai Chi

Tai Chi-ul este vorba despre mișcări lente și curgătoare ale corpului. Este exercițiu, dar cu impact redus, nu stresant și oricine poate face. Cel mai bine este să înveți tai chi într-un cadru de clasă. Puteți găsi cursuri de tai chi în comunitatea dvs. locală prin centre comunitare sau săli de sport. De asemenea, puteți găsi cursuri de tai chi online și le puteți face practic în propria casă.

Sursa: pixabay.com

Auto-masaj

îngerul numărul 1101

Majoritatea oamenilor recunosc că masajul îi ajută să se relaxeze. Dar ceea ce s-ar putea să nu-ți dai seama este că poți obține multe dintre aceleași beneficii ale unui masaj profesionist prin simplul masaj. Auto-masajul nu este dificil și poate fi o modalitate excelentă de relaxare. Această tehnică de relaxare pentru anxietate este excelentă mai ales la sfârșitul unei zile lungi sau când încercați să vă eliberați anxietatea pentru a dormi noaptea.

Ar trebui să începeți auto-masajul frământând mușchii gâtului și umerilor. Folosiți pumnii pentru a lucra mușchii încordați și apoi folosiți vârful degetelor pentru a vă masa gâtul până la baza craniului. Apoi, puteți folosi degetele pentru a vă masa și fața.

Obținerea ajutorului

Pentru unii oameni, tehnicile de relaxare pentru anxietate nu sunt suficiente. Este posibil să aveți nevoie de metode de tratament suplimentare, cum ar fi medicamente, terapie comportamentală cognitivă sau alte tipuri de psihoterapie pentru a vă depăși și a reduce anxietatea. Contactarea unui terapeut este primul tău pas în depășirea anxietății pentru totdeauna. Când puteți obține ajutor de la un terapeut, aceștia vă pot ajuta să învățați alte tehnici și tratamente care vă vor ajuta să combateți anxietatea.

Imparte Cu Prietenii Tai: