Ce este reglementarea emoțională

Ai trecut vreodată printr-un eveniment care te-a făcut să simți că emoțiile tale erau scăpate de sub control? Ce zici de o situație care te-a făcut să simți că emoțiile te controlează? Acesta ar putea fi un moment de furie rutieră care preia atunci când cineva te întrerupe în trafic sau spune ceva dureros în căldura unei ceartă. În ambele cazuri, vrei să ai un control mai bun al emoțiilor tale?

Centrul Național de Informare a Reabilitării definește reglarea emoțională ca procesul de recunoaștere și control al sentimentelor sau reacțiilor la sentimente. Cu alte cuvinte, reglarea emoțională este gestionarea emoțiilor și acțiunilor asociate. S-ar putea să nu aibă chef, dar întotdeauna avem de ales în modul în care răspundem la emoțiile noastre. Reglementarea emoțională ne permite să folosim diferite abilități pentru a ne ghida reacțiile la sentimente puternice precum furia și anxietatea. Dacă simți că te lupți cu gestionarea emoțiilor puternice, câteva practici de zi cu zi te pot ajuta să te așezi înapoi pe scaunul șoferului în situații dificile.

Sursa: unsplash.com

Este nevoie de practică, dar cu cât învățăm mai mult să observăm și să ne acceptăm emoțiile, cu atât putem reacționa mai atent la ele. Studii am constatat că practicarea unor abilități sănătoase de reglare emoțională, cum ar fi acceptarea sentimentelor sau schimbarea perspectivelor, ne susține bunăstarea mentală și ne ajută să ne comportăm mai bine la locul de muncă și la școală.

îngerul numărul 32

Dificultatea de a regla emoțiile poate proveni și din afecțiuni de sănătate subiacente, cum ar fi depresia, tulburare de stres posttraumatic (PTSD), și tulburare de personalitate limită (BPD). Tratamente de consolidare a abilităților, inclusiv terapia comportamentală cognitivă (TCC) și terapie comportamentală dialectică (DBT), sunt foarte eficiente pentru a învăța noi modalități de a gestiona sentimentele copleșitoare într-un mod sigur. De exemplu, un studiu din 2014 a constatat că DBT a ajutat 77% din participanți depășește provocările emoționale legate de BPD. Când tehnicile nu funcționează sau aveți o afecțiune de bază, consultarea unui terapeut vă poate oferi ajutorul de care aveți nevoie.

Cum învățăm reglementarea emoțională

Experimentăm emoțiile întreaga noastră viață, dar reglarea emoțională nu este o abilitate cu care ne naștem. În calitate de bebeluși, plângem necontrolat sau aruncăm rabieturi pentru că încă nu am învățat ce să facem cu sentimente copleșitoare. Părinții și îngrijitorii noștri sunt primii ghizi care ne arată cum funcționează emoțiile noastre și ce să facem cu ele. Când ne este greu să ne reglăm emoțiile odată ce am crescut, se poate datora faptului că nu am fost niciodată învățați cum; experiențele dureroase din copilărie, abuzul sau evenimentele traumatice ne pot afecta și capacitatea de a recunoaște și de a gestiona ceea ce simțim.

Emoțiile în sine nu sunt nici bune, nici rele, dar experiențele noastre cu ele pot fi dificile sau dureroase. Când nu știm cum să facem față suferinței, ne-am putea orienta către modele inutile - evitarea sau fixarea emoțiilor negative - fără să ne dăm seama.

Primul pas în dezvoltarea abilităților sănătoase este să ne construim sentimentul de conștiință de sine. Trebuie să știm ce simțim pentru a alege un răspuns la aceasta. Conform uneia dintre principalele teorii despre reglarea emoțională, numită model de proces, sentimentele noastre sunt create printr-o serie de cinci evenimente - situația, atenția noastră, interpretarea noastră, răspunsul nostru emoțional și acțiunile noastre. În primul rând, există un situatie; ceva despre asta ne apucă Atenţie; noi interpreta ce înseamnă pentru noi; avem un răspuns emoțional, și noi act. Diferite abilități de reglare emoțională ne permit să schimbăm ceea ce facem în diferite momente ale procesului.

Să ne întoarcem la furia rutieră ca exemplu:

1. Situatie: Când suntem blocați în trafic, este mai probabil să ne enervăm dacă alergăm târziu la serviciu. Putem schimba această situație alegând să părăsim casa cu suficient timp pentru a nu ne simți grăbiți.
2. Atenţie: Când suntem în această situație, ne fixăm pe încetineala traficului. Ne putem schimba focalizarea atenției de-a lungul drumului spre muncă; putem folosi timpul mort pentru a ajunge la un podcast preferat.
3. Interpreta: Când cineva ne întrerupe, alegem să-i vedem ca un șofer iresponsabil pentru a ne strica ziua. În schimb, îi putem privi ca pe cineva care a făcut o greșeală și, de asemenea, doar încearcă să se apuce de treabă.
4. Răspuns emoțional: Pe baza primei interpretări, ne enervăm - uneori reacțiile se simt scăpate de sub control. Cu toate acestea, am putea alege să ne simțim ușurați, lucrurile nu s-au dovedit a fi mai rele și că nimeni nu a fost rănit.
5. Acțiune: Este bine să experimentați furia, dar puteți alege apoi să lăsați această emoție să vă influențeze comportamentul pentru o zi sau să vă recunoașteți frustrarea în timp ce găsiți o modalitate de a o alina.

Sursa: wikimedia.org

Construirea sentimentului nostru de conștientizare de sine ne poate ajuta să vedem în ce moment al procesului am putea fi și ce putem face pentru a îmbunătăți lucrurile pentru noi înșine.

Tipuri de abilități de reglementare emoțională

Emoțiile precum furia și anxietatea fac parte din răspunsurile instinctive ale corpului nostru pentru a ne feri de situații periculoase. Chiar dacă nu sunteți în pericol corporal, valoarea dvs. de sine se poate simți expusă riscului atunci când cineva vă tratează prost sau când trebuie să faceți ceva de care nu aveți încredere. S-ar putea să nu interpretăm întotdeauna cu exactitate o situație, dar asta nu ne îndepărtează de sentimentul de pericol în care simțim că ne aflăm. Ceea ce putem alege este cum să ne facem să ne simțim din nou în siguranță - fără să cedăm pentru prima noastră „luptă sau fugă” 'impuls. Următoarele abilități ne pot ajuta să facem un pas înapoi de la primele noastre reacții la un eveniment dificil și să stabilim cum să punem cel mai bun picior înainte.

• Etichetați Emoțiile

Poate părea simplu, dar să știi cum să etichetezi emoțiile este un loc minunat pentru a începe să-ți construiești conștiința de sine. Chiar dacă nu avem probleme să observăm când avem un sentiment intens, s-ar putea să ne luptăm cu descrierea exactă a ceea ce este. Este bine să poți numi emoțiile în linii mari, cum ar fi „furie”, dar uneori pot fi mai multe lucruri pe care le simțim. Te simți, de asemenea, cu inima frântă? Exclus? Confuz?

Abilitatea de a comunica în mod clar o emoție, chiar și numai pentru tine, te poate ajuta să ghidezi cum să o ușurezi. Emoții diferite necesită nevoi diferite. Determinarea emoțiilor care se află cu adevărat în spatele etichetelor captive - cum ar fi stresul - de exemplu, anxietatea sau durerea - ne îmbunătățește capacitatea de a le gestiona. Folosind un lista emoțiilor ca referință vă poate ajuta să vă construiți vocabularul emoțional și să ajungeți la rădăcina a ceea ce simțiți. Jurnalizarea sau notarea acestor detalii și urmărirea modului în care emoțiile se schimbă în timp te pot pune mai mult în legătură cu ceea ce trăiești în acest moment, pentru a determina ce te ajută să te simți mai bine.

sensul de pasăre magpie

• Acceptare și reevaluare

Un alt set de abilități utile de reglare emoțională implică învățarea de a accepta emoții dificile sau de a vă schimba perspectiva asupra lor - cunoscută și sub numele de reevaluare. Fundamentul ambelor abilități este o pauză pentru a regândi ceea ce simți cu adevărat.

Acceptare: Când ne acceptăm emoțiile, ne permitem să avem sentimente negative puternice fără a adăuga lucruri precum rușinea; adăugarea acestor sentimente negative ne-ar putea determina să ne simțim și mai rău. Alegerea de a nu evita aceste sentimente ne ajută și să le experimentăm fără a le face să pară mai copleșitoare decât sunt de fapt. Acceptarea poate fi o provocare la început, dar în cele din urmă vă va învăța că emoțiile nu vă pot face rău.

Sursa: pexels.com

Reevaluare: Privind înapoi la modelul procesului, modul în care interpretăm sau evaluăm o situație determină modul în care vom răspunde la aceasta emoțional. De exemplu, dacă cineva nu vă trimite textul înapoi imediat, puteți interpreta asta în sensul că vă ignoră, ceea ce vă poate determina să vă simțiți rănit sau că este ocupat. Reevaluarea ne permite să ne schimbăm perspectiva asupra unei situații; oferindu-ne oportunitatea de a găsi un răspuns emoțional care funcționează cel mai bine pentru nevoile și obiectivele noastre.

• Sănătate mintală

Mindfulness este să fii pe deplin conștient și prezent în situația ta actuală. Exersând sănătate mintală ne învață să devenim conștienți de ceea ce se întâmplă în acest moment, care este un loc minunat pentru a începe să învățăm ambele abilități. În loc să vă faceți griji cu privire la ceea ce s-a întâmplat înainte ca situația să înceapă sau cum vă va strica ziua, căutați să analizați aici și acum. Puteți răspunde la întrebări precum „ce simt?” și de ce?' Implică observarea gândurilor și emoțiilor fără a le judeca sau a le îndepărta.

pierderea unui dinte într-un vis

• CBT și DBT

Multe dintre aceste abilități fac parte terapia comportamentală cognitivă (TCC), care este un proces care ne învață cum să schimbăm modelele de gândire inutile care ne influențează. O modalitate de a pune aceste abilități în acțiune este utilizarea tehnicii STOPP. Când vă confruntați cu o situație dificilă, încercați următorii pași:

S - Stop: Nu acționa imediat.

T - Respirați adânc.

O - Observă: La ce mă gândesc acum?

P - Trageți înapoi: Care este imaginea de ansamblu?

P - Exersează ce este mai bun pentru situație.

Acest lucru vă oferă un moment pentru a verifica în ce parte a procesului emoțional vă aflați și pentru a rupe tiparul de reacții cu care ați putea fi obișnuiți. După ce ați făcut o pauză, veți decide dacă există o modalitate mai bună de a răspunde. Vă puteți pune într-o situație mai sigură? Vă puteți concentra pe ceva mai plăcut în acest moment? Îți poți schimba viziunea asupra a ceea ce se întâmplă? Puteți să vă țineți răspunsul emoțional fără a fi copleșiți de acesta?

Terapia comportamentală dialectică (DBT) este o altă formă de tratament care vă ajută să gestionați simptomele legate de reglarea emoțională. Puteți explora cărți și foi de lucru legate de DBT, dar DBT funcționează adesea cel mai bine ca o combinație de terapie de grup și tratament individual. În plus față de reglarea emoțională, DBT predă un set de abilități de bază care includ:

Sănătate mintală: Fiind pe deplin conștient și prezent

Toleranță la suferință: Tolerarea situațiilor dificile sau incomode

Eficacitate interpersonală: Cereți ceea ce doriți și spuneți „nu” atunci când aveți nevoie

1222 semnificația numărului de înger

Găsirea unui localnic Grupul de suport DBT vă oferă posibilitatea de a învăța și exersa aceste abilități cu alte persoane care vă înțeleg experiența.

Sursa: pixabay.com

BetterHelp este un loc pentru a începe

Dacă nu ți s-a arătat niciodată un mod sănătos de a regla emoțiile, poate fi o provocare la început să iei legătura cu ceea ce simți. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, un terapeut instruit în CBT sau DBT este o resursă excelentă pentru un pic de îndrumare. consilieri autorizați disponibil pe BetterHelp nu numai că vă poate oferi instrumente și resurse pentru dezvoltarea de noi abilități, dar vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun, să răspundeți la orice întrebări pe care le aveți și să vă monitorizați progresul.

Nu este nevoie să stați în trafic sau să vă luați timp din zi pentru a merge la o întâlnire - puteți accesa BetterHelp din confortul și confidențialitatea propriei case sau oriunde aveți o conexiune la internet. Puteți alege chiar și modul în care comunicați cu consilierul dvs. - video, apel, mesaje text sau chat - pentru a vă personaliza sesiunile și a vă simți cât mai confortabil. Alți oameni au primit ajutor pentru a-și regla emoțiile; citiți câteva dintre recenziile lor de mai jos.

Recenzii consilier

„La început, nu eram sigur cu privire la program, dar după ce l-am văzut publicitate de mai multe ori, am decis să-i dau o lovitură. Am fost egalat în câteva ore și am fost uimit de legătura pe care o simt că o am cu Kim. Într-un timp foarte scurt, a reușit să vadă rădăcina reală a problemelor mele și de ce fac față, procesez și abordez emoțiile și situațiile așa cum o fac. Ea a furnizat foi de lucru foarte utile și a sugerat materiale de lectură uimitoare. Analizând lucrurile pe care ea le-a sugerat, am putut să le arăt prietenilor și celor dragi cât de exactă este și mulți dintre ei au început să ia în considerare ei înșiși BetterHelp! Aș putea continua și continua. Nu am decât lucruri bune de spus! Recomand cu încredere BetterHelp și Kim! '

„Steve este uimitor și face o treabă bună făcând acest lucru să pară mai puțin o sesiune de consiliere și mai mult o conversație între prieteni. El m-a ajutat să vorbesc despre problemele mele de furie și furia rutieră și mi-a oferit o mulțime de instrumente de rezolvare a problemelor. Îl recomand cu drag! '

A merge inainte

Reglarea emoțională nu înseamnă a vă pune emoțiile sub cheie, ci a gestiona modul în care acestea vă afectează comportamentul. Învățarea de a vă ghida reacțiile împiedică situațiile stresante să obțină cele mai bune dintre voi, permițându-vă în același timp să vă păstrați fidelitatea. Indiferent dacă explorați aceste abilități pe cont propriu sau cu ajutorul unui terapeut, resursele CBT și DBT vă pot da o mână suplimentară spre gestionarea emoțiilor prin momentele dificile ale vieții. Cu instrumentele potrivite, lipsa controlului asupra emoțiilor nu trebuie să te împiedice. Ia primul pas astăzi.

Imparte Cu Prietenii Tai: