Tratamente naturale de insomnie de încercat
Oricine s-a luptat chiar și cu o noapte de somn insuficient a experimentat simptomele incomode care apar împreună cu un ciclu de somn scurtat. Iritabilitatea, dificultatea de concentrare și oboseala din timpul zilei sunt toate efectele nerespectării celor opt ore de somn recomandate. Aceste simptome pot face dificilă interacțiunea cu colegii sau performanța adecvată la locul de muncă sau la școală. Pentru mulți, aceste nopți sunt puține și departe. Cu toate acestea, pentru 10-30% din populația lumii, nopțile nedormite pot lovi mai frecvent. Cei care se luptă cu insomnia sunt descriși ca având insomnie, o tulburare care poate afecta multe părți din viața unui individ. Deși efectele sunt răspândite, nu este incurabil. Multe remedii eficiente pot ajuta la controlul și prevenirea insomniei.
Ce este insomnia?
Insomnia este definită ca o tulburare caracterizată prin caracteristici neregulate (nocturne) ale somnului, precum și simptome din timpul zilei care pot fi atribuite calității scăzute sau lipsei de somn pe timp de noapte. Caracteristicile neregulate ale insomniei sunt dificultăți cu apariția somnului, care este actul de a adormi pentru prima dată noaptea. Insomnia poate afecta, de asemenea, menținerea somnului. Sau, cu alte cuvinte, să rămâi adormit toată noaptea. Cu probleme de întreținere, persoanele fie se trezesc de mai multe ori pe parcursul nopții, fie au dificultăți în a adormi după ce sunt trezite. Alte simptome includ oboseala, probleme de comportament, schimbări ale dispoziției, niveluri scăzute de energie, incapacitatea de concentrare și, uneori, depresie și anxietate.
Tipuri de insomnie
Experții separă de obicei termenul umbrelă de insomnie în diferite tipuri de tulburare. Acestea includ insomnie acută, insomnie cronică sau insomnie comorbidă. Insomnia acută este insomnia scurtă legată de o incidență neregulată sau un eveniment de viață. Acestea pot fi situații de muncă stresante sau școlare, știri sau experiențe traumatice sau chiar pur și simplu o schimbare de timp atunci când călătoriți. În plus, un aport ridicat de cofeină, în special în ultimele ore ale zilei, poate provoca, de asemenea, insomnie acută.
Insomnia cronică durează mai mult și poate avea multe cauze diferite. Potrivit SleepFoundation.org, insomnia este considerată cronică dacă o persoană are dificultăți de debut sau de întreținere de trei sau mai multe ori pe săptămână timp de cel puțin trei luni. Pe de altă parte, insomnia comorbidă este definită ca insomnia care apare din cauza unei boli sau afecțiuni diferite. De exemplu, cei cu dureri cronice experimentează adesea insomnie din cauza incapacității de a dormi prin disconfortul lor. Sau, cineva cu anxietate severă se poate lupta să adoarmă dacă tind să aibă anxietate nocturnă, așa cum fac mulți oameni. În acest caz, cel mai bine este să vedeți un consilier, cum ar fi unul de la BetterHelp, pentru a vă ajuta să abordați anxietatea care vă provoacă insomnia. Acest lucru vă poate ajuta să ajungeți la rădăcina problemei, mai degrabă decât să încercați să remediați problemele la nivelul suprafeței.
Tratamente de insomnie
Insomnia este o tulburare dificil de rezolvat și poate părea că îți preia toată viața. Din fericire, există o gamă largă de tratamente și mecanisme care pot ajuta la ameliorarea simptomelor insomniei. În timp ce medicii recomandă de obicei terapia cognitiv-comportamentală (TCC) sau medicația, indiferent dacă este vorba de rețetă sau fără prescripție medicală, tratamentele naturale pentru insomnie fac de asemenea minuni în combaterea insomniei. Aceste tratamente naturale includ „remedii naturale” și modificări ale stilului de viață care nu implică vizita unui medic pentru a obține. Mulți oameni se simt mai confortabil începând să încerce câteva remedii la domiciliu înainte de a se baza pe terapie sau medicamente. Dacă intrați în această categorie, vă recomandăm să încercați unele dintre tratamentele de insomnie enumerate mai jos.
Tratamente de insomnie naturală
În timp ce medicamentele farmaceutice convenționale pentru somn ar fi putut fi concepute special pentru a vă elimina în fiecare seară, ele pot veni, de asemenea, cu o mulțime de efecte secundare neplăcute, inclusiv dureri de cap, amețeli și altele. Chiar dacă nu aveți efecte secundare, acestea sunt concepute numai pentru utilizarea pe termen scurt, deoarece toleranța se acumulează rapid și devin mai puțin eficiente. Pentru cei care au insomnie acută, aceasta poate fi o soluție ușoară. Cu toate acestea, pentru cei cu insomnie cronică sau comorbidă, produsele farmaceutice nu promovează obiceiuri sănătoase de somn sau mecanisme pe termen lung de combatere a insomniei, deci în general nu sunt considerate a fi foarte utile.
Mulți oameni trebuie să stabilească modele sănătoase de somn fără a fi nevoiți să se bazeze pe doze mari de medicamente pentru somn pentru tot restul vieții. Din fericire, există o gamă largă de remedii naturale la domiciliu care pot fi puse în aplicare într-o rutină zilnică de somn fără efecte secundare urâte sau intoleranță. Remediile pe bază de plante menționate mai jos s-au dovedit a fi la fel de utile pentru insomnia cronică decât medicamentele convenționale.
Ceai de musetel
Menționarea ceaiului de mușețel poate evoca imaginea unei cutii de ceai „Sleepytime” tipărită cu ursuleț de pluș, adesea dată copiilor mici înainte de culcare. Cu toate acestea, ceaiul de mușețel nu este doar pentru tineri, este folosit de secole pentru a ușura anxietatea, a calma nervii și a induce oboseala. Folosirea mai multor saci se poate dovedi a avea aceleași efecte ca un sedativ ușor, așa cum a constatat un studiu, dar fără efectele secundare inconfortabile și nocive ca sedativele produse în laboratoare. Aceasta este o veste excelentă pentru persoanele care doresc să evite sedativele atunci când își tratează insomnia.
Melatonina
Melatonina poate fi unul dintre cele mai populare remedii naturale pentru insomni. Suplimentele de melatonină pot fi găsite în aproape toate culoarele de sănătate din zilele noastre și chiar Sephora a început să vândă un anumit brand pe rafturile sale. Melatonina este hormonul produs în glanda pineală a creierului care induce somnolență și oboseală. A lua un supliment de melatonină înainte de culcare poate suplini lipsa producției naturale de melatonină a organismului. Există multe modalități de a lua acest supliment, inclusiv pastile, gummies, spray-uri, lichide sau masticabile. Vasta gamă de opțiuni pe care oamenii trebuie să le ia melatonină asigură că fiecare insomniac poate găsi o metodă care să le funcționeze.
Sunătoare
Sunătoarea poate să nu aibă numele cel mai atractiv, dar are un potențial atractiv pentru a-i ajuta pe cei care suferă de toate tipurile diferite de insomnie. Este luat pentru o mare varietate de utilizări, cum ar fi depresia, anxietatea și problemele de somn. Floarea poate fi fiartă și înfiptă într-un ceai și băută; poate ușura anxietatea și depresia, două afecțiuni care pot provoca insomnie la mulți indivizi. Sunătoarea vine, de asemenea, sub formă lichidă sau sub formă de pastile. Cu toate acestea, se știe că lichidul are un gust neplăcut și puternic. Deci, dacă sunteți sensibil la asta, este o idee excelentă să încercați forma de ceai sau pastilă.
Uleiuri esentiale
Uleiurile esențiale pot fi utilizate pentru o varietate de remedii naturale, dar uleiul de lavandă este unul dintre cele mai versatile uleiuri. Potrivit unui studiu publicat de International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, lavanda poate ușura anxietatea și ajută la întreținerea somnului. Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a frecvenței respiratorii. Pentru a folosi ulei de lavandă pentru a ușura insomnia, utilizați un difuzor în camera dvs., faceți o baie cu picături de ulei de lavandă adăugate sau tamponați uleiul pe pernă sau pe încheieturi înainte de a încerca să dormiți. Recoltarea florilor de lavandă pentru a le pune într-o vază sau castron lângă pat poate ajuta, de asemenea, la promovarea unui somn sănătos. Alte uleiuri asociate somnului includ mușețelul, ylang-ylang și paciuli.
Remedii pentru stilul de viață
Unul dintre primele tratamente pe care mulți experți îl recomandă pentru insomnie sunt modificările stilului de viață care pot afecta obiceiurile de somn. Modificările stilului de viață nu sunt o soluție rapidă și este posibil să trebuiască să lucrați din greu pentru a vă forma obiceiuri sănătoase de somn. Cu toate acestea, aceste schimbări în rutina dvs. vă pot lăsa să vă simțiți mai bine, nu doar bine odihniți. Pe tot parcursul zilei, crearea unor obiceiuri sănătoase de bază vă poate ajuta să dormiți mai repede și mai bine noaptea. La fel, crearea unor obiceiuri nocturne la fel de sănătoase și instituirea unei igiene corecte a somnului vă vor ajuta, de asemenea, să vă ușurați simptomele.
Programarea somnului
În primul rând, ar trebui să luați în considerare crearea unui program de somn. Un program de somn implică încercarea de a vă menține timpul de culcare și timpul de veghe consecvente de la o zi la alta, inclusiv în weekend. Deși s-ar putea să te lupți să adormi la momente consistente la început, trezirea la aceeași oră în fiecare zi îți va ajuta în cele din urmă corpul să-și regleze ritmul circadian și îți va permite să adormi la o oră constantă în fiecare noapte.
Crearea unui program de somn sănătos implică, de asemenea, limitarea sau evitarea în totalitate a somnului. Deși pui de somn poate părea o opțiune atractivă pentru cei care se luptă cu insomnia, ele pot perturba programul normal pe care încercați să îl creați. Luând pui de somn te poate obosi mai puțin noaptea, ceea ce îți va schimba ora de culcare planificată la o oră ulterioară și va interfera cu ritmul tău circadian. Cu toate acestea, uneori, somnurile sunt necesare pentru concentrare și performanță. Dacă simți că trebuie să faci un pui de somn, limitează-le la doar 10-20 de minute și nu dormi după ora 15:00. Studiile arată că somnurile de 10 minute sunt cele mai utile, deoarece îmbunătățesc vigilența și funcția cognitivă mai mult decât somnurile de 20 sau 30 de minute. De fapt, ar trebui să evitați cât mai mult posibil somnurile de 30 de minute sau mai mult. Acest lucru se datorează faptului că pot provoca inerție de somn, aglomerare și pierderea performanței cognitive pentru o perioadă de timp după ce te-ai trezit.
Exercițiu
visând la celebrități
Rămâneți activ vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede și mai ușor în fiecare noapte. Exercițiile fizice regulate sunt susținute ca menținându-vă sănătos în fiecare aspect al vieții, dar este posibil să nu vedeți legătura directă dintre activitate și somn. Exercițiul eliberează endorfine, care este o substanță chimică cunoscută pentru îmbunătățirea fericirii și ameliorarea stresului. Ameliorarea stresului, cunoscută ca provocând insomnie acută, vă poate ajuta să cădeați și să rămâneți adormit. Exercițiile fizice regulate pot provoca, de asemenea, oboseală fizică, care ajută la inducerea somnolenței pe timp de noapte. Cu toate acestea, substanțele chimice eliberate de exerciții fizice pot fi adesea stimulante, motiv pentru care ar trebui programate cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.
Evitarea stimulentelor
A vorbi despre stimulare, limitarea sau evitarea ingestiei de stimulente pe cât posibil poate ajuta la prevenirea problemelor de debut noaptea. Printre stimulenții obișnuiți se numără cofeina și nicotina, iar efectele pot dura câteva ore. Dacă beți cafea sau ceai dimineața, cel mai probabil nu vă va afecta ora de culcare, dar la ora 16:00. espresso trebuie evitat. În mod similar, încercați să evitați ingerarea de nicotină cu totul - nu are beneficii reale pentru sănătate - sau restrângeți-o la orele anterioare. Verificarea medicamentelor pentru a vedea dacă conțin alți stimulanți (cum ar fi pseudoefedrina) se poate dovedi utilă pentru a ști ce medicamente trebuie schimbate sau pentru a evita luarea prea aproape de culcare.
Igiena somnului
Igiena somnului constă în obiceiuri sănătoase de somn centrate în jurul programului de dormit sau activități asociate somnului. Dormitorul tău, mai ales noaptea, ar trebui să servească drept loc de confort. Înainte de culcare, opriți toate luminile și închideți umbrele ferestrei pentru a limita expunerea la lumină din exterior. Setați-vă temperatura la cea care vă este confortabilă (deși 72 ° este în general înțeleasă ca fiind temperatura „perfectă” pentru somn, este posibil să aveți alte preferințe). Menținerea patului centrat ca un loc doar pentru somn vă poate ajuta subconștientul să se asocieze să vă culcați cu somnul și să adormiți mai repede.
Evitați să vă urcați în pat pentru a vă relaxa, a citi sau a vă juca pe telefon pe tot parcursul zilei sau chiar înainte de a dormi. Intră în pat doar când intenționezi să dormi. La fel, dacă descoperi că nu poți dormi când ajungi în pat, nu petrece timp încercând să te obligi să dormi. Acest lucru creează asociații subconștiente nesănătoase în care patul dvs. este legat de stres și lipsa de somn. În schimb, migrează în altă zonă și angajează-te în activități relaxante pentru a-ți calma mintea și corpul. Să faci o baie, să citești o carte sau să meditezi sunt obiceiuri grozave de încercat înainte de culcare sau în cazul unui episod de insomnie. În plus, evitați să utilizați telefonul, computerul sau televizorul timp de cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră din multe ecrane vă împiedică să vă simțiți obosiți și vă poate face mai greu să începeți un somn sănătos.
Folosirea tratamentelor pentru insomnie naturală
Insomnia poate avea efecte mult dincolo de a nu putea adormi. Schimbările de dispoziție, capacitatea cognitivă scăzută și nivelurile scăzute de performanță pot afecta viața de zi cu zi și munca pentru mulți indivizi. Depresia și anxietatea pot însoți insomnia cronică și pot îngreuna experimentarea vieții la maximum. Cu toate acestea, există o gamă incredibilă de remedii care pot ajuta un insomniac să revină la un ciclu de somn sănătos. Unele dintre cele mai utile sunt complet naturale - fie ierburi, uleiuri, suplimente sau remedii pentru stilul de viață și introducerea igienei somnului în rutina zilnică. Acestea nu provoacă efecte secundare neatractive și nici nu pierd rapid eficacitatea, cum ar fi medicamentele prescrise. Mai degrabă, creează oboseală naturală, promovează obiceiuri sănătoase de somn și formează asociații subconștiente care vor ajuta orice insomniac să producă tratamente pe termen lung care îi vor ajuta să construiască o viață de somn sănătos. Deci, dacă medicul dumneavoastră spune că încercarea unui tratament natural pentru insomnie este sigură în situația dvs. specifică, luați în considerare încercarea acestora.
Imparte Cu Prietenii Tai:
