Cât de eficientă este reducerea stresului bazată pe atenție?

Sursa: pixabay.com



Stresul este reacția naturală a corpului nostru la mediul și situațiile cu care ne confruntăm. În multe privințe, stresul poate fi un lucru bun, dar atunci când rămâne necontrolat, stresul poate duce la multe efecte adverse asupra minții și corpului. Aici intervin programe precum Reducerea Stresului Bazat pe Mindfulness (MBSR). Programul MBSR, care a câștigat o recunoaștere pe scară largă, îi învață pe oameni cum să facă față factorilor de stres în viața lor. Dar cât de eficient este MBSR? Chiar merită toate laudele pe care le-a primit?





Pentru a răspunde la aceste întrebări, va trebui mai întâi să ne uităm la stres și la efectele sale negative; principiile mindfulness din spatele MBSR; și tehnicile pe care le folosește programul; precum și mai multe studii care au investigat utilizarea MBSR cu diferite grupuri de persoane care suferă de anumite boli.

Ce este stresul?



Stresul este reacția fizică și emoțională naturală a corpului tău la schimbările din mediul tău care te fac să te simți amenințat. Aceste schimbări, numite factori de stres, pot fi evenimente majore din când în când, precum participarea la un interviu de angajare sau evenimentele dvs. obișnuite de zi cu zi, precum responsabilitățile dvs. la locul de muncă.



Stresul face ca o regiune de la baza creierului, cunoscută sub numele de hipotalamus, să declanșeze o serie de semnale nervoase și hormonale în corpul dumneavoastră. Ca parte a acestei reacții în lanț, glandele suprarenale care stau deasupra fiecărui rinichi, trimit o grămadă de hormoni, inclusiv cortizol și adrenalină. Adrenalina, cunoscută sub numele de hormon de luptă sau de zbor, vă oferă o grămadă de energie prin creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, obținând mai mult sânge bogat în oxigen în creier și mușchi, în pregătirea răspunsului dumneavoastră.



Sursa: pixabay.com

Cortizolul, principalul hormon al stresului din organism, mărește cantitatea de glucoză (zahăr) din sânge, ajutând creierul să utilizeze glucoza mai eficient. De asemenea, crește metabolismul altor nutrienți, pentru a ajuta la producerea de energie și la repararea țesuturilor. Alte funcții ale cortizolului când sunteți stresat includ blocarea sau încetinirea unor funcții care nu sunt considerate necesare în situație. Acestea includ funcțiile de creștere și sistemul digestiv și imunitar de reproducere.

În mod obișnuit, toate aceste procese și funcții ale corpului revin la normal și stresul pe care îl simți începe să se estompeze odată ce amenințarea a trecut. O problemă apare dacă răspunsul la stres nu dispare, poate pentru că vă confruntați cu o situație stresantă după alta. În aceste cazuri, rămâneți în starea dvs. pregătită de răspuns intensificată pentru o perioadă prelungită de timp. Acum vă confruntați cu ceea ce este cunoscut sub numele de stres cronic, în care toate procesele corpului pe care tocmai le-am analizat continuă să se întâmple. Acest lucru vă pregătește să dezvoltați unele dintre efectele negative ale stresului despre care am vorbit mult, pe care le vom analiza în continuare.



Efectele stresului

Pe măsură ce hormonii implicați în răspunsul la stres continuă să fie produse, o multitudine de simptome legate de stresul dvs. cronic sau prelungit încep să afecteze aproape fiecare sistem din corpul dvs., precum și starea emoțională. Unele dintre aceste efecte adverse sunt ușor de remarcat, cum ar fi durerile de cap, durerile de spate și tulburările de somn. Este posibil ca altele să nu fie atât de evidente și să includă:



Creștere în greutate- Pofta de zahăr se instalează datorită cererii continue de energie a organismului în starea sa crescută de stres. Stresul contribuie, de asemenea, la oboseala cronică, în timp ce îngreunează celulele metabolizarea grăsimilor pentru energie.



Diabetul de tip II -Corpul dumneavoastră folosește insulină, secretată de pancreas, pentru a metaboliza zahărul din sânge. Cu toate acestea, hormonii de stres joacă un rol în rezistența la insulină, care împreună cu nivelurile mai ridicate de zahăr din sânge cauzate de stresul cronic pot duce la dezvoltarea diabetului de tip II.



Sistem imunitar suprimat- Prin suprimarea sistemului imunitar, stresul te lasă vulnerabil la infecții precum gripa sau răceala obișnuită. Împreună cu susceptibilitatea crescută la infecții este capacitatea mai lentă a organismului de a se vindeca. Deci, cu stresul cronic, vă îmbolnăviți mai ușor și rămâneți bolnav mai mult timp.

Sindromul intestinului iritabil și ulcerele gastrice- Hormonii produși de glandele tiroide joacă un rol în metabolism. Stresul cronic afectează glandele tiroide și producția sa de hormoni, care poate duce la sindromul intestinului iritabil (IBS). Acest lucru se manifestă adesea ca constipație, dar poate afecta și unii oameni sub formă de diaree.



vis care înseamnă aligator

Căderea părului și a acneei -Stresul provoacă o creștere a cantității de androgen (un hormon sexual) din sistemul dumneavoastră. Acest lucru nu numai că duce la un risc crescut de cădere a părului și erupții acneice, dar atunci când este combinat cu răspunsul redus al sistemului imunitar, vă poate determina să dezvoltați erupții pe alte zone ale pielii, în afară de față.

Sursa: pixabay.com

Modificări ale structurii creierului- S-a demonstrat că hormonii stresului provoacă modificări pe termen lung în structura creierului și în modul în care acesta funcționează. Pe scurt, se crede că nivelurile prelungite crescute de cortizol duc la leziuni ale creierului acolo unde hipocampul (o secțiune a creierului dvs. responsabilă pentru memorie și emoții) începe să se micșoreze. Acest lucru poate duce la pierderea memoriei și la o serie de tulburări emoționale.

Anxietate, iritabilitate, depresie- Împreună cu pierderea memoriei, efectele stresului asupra creierului dvs. pot duce direct la niveluri crescute de anxietate, iritabilitate și depresie. Aceste efecte pot apărea, de asemenea, în mod indirect, ca reacție la toate simptomele negative de care suferiți din cauza stresului și a sentimentului de neputință pe care îl simțiți.

Disfuncție sexuală -În afară de a vă afecta sexualitatea în general, stresul cronic poate duce la producția scăzută de spermă și la disfuncția erectilă la bărbați. De asemenea, le lasă un risc crescut de a dezvolta infecții ale prostatei și ale testiculelor. Femeile care suferă de stres cronic pot prezenta perioade mai grele, neregulate și mai dureroase sau, dacă trec prin menopauză, simptomele sale fizice pot fi intensificate.

Mindfulness și Programul MBSR

Fondator

Jon Kabat-Zinn și-a luat doctoratul în biologie moleculară în 1971 la MIT, unde a fost expus conceptului budist de mindfulness. Sub îndrumarea unui călugăr budist și a unui maestru zen, el a continuat să studieze atenția și alte practici budiste. Până în 1979, a adaptat ceea ce învățase într-un program structurat de 8 săptămâni pe care l-a numitReducerea stresului pe bază de atenție.În același an (1979), Kabat-Zinn a înființat Clinica de reducere a stresului la Facultatea de Medicină a Universității din Massachusetts, unde a fost și este încă profesor.

Mindfulness în budism

Mindfulness, sau conștientizarea, este unul dintre principiile esențiale ale budismului. Este înrădăcinată în tradiția vedică și este considerată a fi unul dintre pașii importanți pe calea iluminării (eliberarea de suferință). Budismul învață atenția ca un mod de a trăi în momentul prezent, astfel încât individul să poată cultiva atât cunoașterea de sine, cât și înțelepciunea. In timp cetehnici de reducere a stresului bazate pe mindfulnessau fost puternic influențați de învățăturile budismului, este important să rețineți că programul MBSR nu este unul religios.

Mindfulness în psihologia modernă

818 sens spiritual

Sursa: pexels.com

În psihologia modernă, atenția este văzută ca un mod de a gestiona emoțiile cuiva, prin care nu există nici evitarea, nici excesul de îngăduință în emoțiile tale. Este o modalitate de a dezvolta recunoașterea comportamentală, conștientizarea sinelui și metacogniția (conștientizarea propriei conștiințe). Mindfulness este uneori privit în trei moduri corelate.

În primul rând, este o predispoziție sau o trăsătură la unii indivizi care par a fi în mod natural mai atenți decât alții. În al doilea rând, atenția este o stare învățată de conștientizare în care ești învățat cum să te concentrezi asupra momentului prezent. Și în al treilea rând, practica meditației conștiente este cea care te duce în starea de atenție.

Mindfulness în setările medicale

De-a lungul istoriei, medicina din multe culturi a tratat mintea și corpul ca două jumătăți interconectate și interdependente ale unui întreg - persoana. Medicina occidentală s-a îndepărtat de acest concept în anii 1600 și abia recent a revenit la îmbrățișarea naturii holistice a sănătății.

Mindfulness, așa cum este acum utilizat pe scară largă în medicină, a luat naștere din programul MBSR al lui Jon Kabat-Zinn pe care la dezvoltat inițial ca o modalitate de a oferi ameliorarea durerii bolnavilor cronici. În prezent, multe spitale și centre de sănătate din întreaga lume predă atenția ca strategie de gestionare a pacienților care suferă de durere cronică, anxietate și depresie, printre alte afecțiuni.

De fapt, s-a dovedit că utilizarea reducerii stresului bazată pe atenție ca terapie atât în ​​îngrijirea internată, cât și în cea externă, oferă o ușurare comparabilă cu analgezicele. La aceasta se adaugă noi eforturi pentru a se asigura că furnizorii de asistență medicală au acces și la formarea cu atenție.

Cum funcționează MBSR?

MBSR este un program de 8 săptămâni desfășurat ca sesiuni săptămânale de 2,5 ore, plus o retragere de o zi întreagă de 7,5 ore care are loc în ultimele etape ale programului. Participanții sunt învățați diverse tehnici și sunt încurajați să dedice aproximativ 45 de minute la o oră în fiecare zi pentru a le practica. Pentru a ajuta la practică, instructorii atribuie sarcini zilnice pe care participanții le pot finaliza.

MBSR este oferit într-o grupare, față în față, dar participanții primesc în continuare atenție individuală de la instructori cu unele aspecte ale cursului adaptate nevoilor individuale. Setarea grupului este încurajată pentru sprijinul pe care participanții îl pot oferi și primi, ceea ce ajută la asigurarea finalizării cu succes. Cu toate acestea, aceasta nu este o cerință strictă, deoarece există opțiuni online pentru cei care nu pot ajunge la cursurile personale. În aceste cazuri, interacțiunea de grup este încă încurajată prin intermediul postărilor de pe forum, dar nu este obligatorie. Există, de asemenea, programe intensive care acoperă MBSR în 5 zile întregi și care urmează cel mai bine cursuri rezidențiale, dar, din nou, acest lucru nu este obligatoriu.

Sursa: pixabay.com

Pe tot parcursul cursului, participanții sunt expuși la fundamentele și teoria mindfulness. De asemenea, ei învață despre stres ca proces fizic și psihologic, cum afectează mintea și corpul și cum să-și tempereze reacția la acesta. Important, în timp ce MBSR se încadrează în domeniul a ceea ce este descris în mod obișnuit ca medicină complementară și alternativă (CAM), nu este menit să înlocuiască îngrijirea medicală sau psihologică formală de către furnizorul dvs. de asistență medicală. Adică este complementar și NU o alternativă.

Cursul se concentrează asupra

  • Scanarea corpului- Participanții sunt învățați să acorde atenție conștientă fiecărei părți a corpului. Se face adesea culcat și începând de la degetele de la picioare, apoi lucrându-vă drumul până la cap. Cu toate acestea, poate fi realizat în orice poziție și din cap până în picioare.
  • Mâncare atentă- Acest lucru este să înveți să te concentrezi pe ce și de ce mănânci, devenind conștient de faptul dacă mintea, inima sau corpul tău sunt flămând. Participanții sunt, de asemenea, învățați să devină mai conștienți atât de foamea lor, cât și când această foamete este satisfăcută. Este util în reducerea consumului excesiv și dependența de mâncarea confortabilă.
  • Respirație conștientă- O tehnică care ajută la concentrare în timp ce vă concentrați pe fiecare respirație inspirată și expirată. Vă dezvoltă vigilența și conștientizarea, ajutându-vă în același timp să controlați anxietatea și neliniștea.
  • Întinderi blânde și hatha yoga atentă- O formă blândă și lentă de ipostaze yoga și exerciții de respirație făcute într-un mod relaxat. Este un stil bun pentru începători, deoarece le permite să intre mai ușor în ipostaze și să le țină mai mult timp.
  • Meditație așezată- Acest lucru este predat ca o modalitate de a spori concentrarea și concentrarea asupra corpului. Ajută participanții să aplice tehnici de atenție în viața lor de zi cu zi.
  • Meditație de mers pe jos- Participanții învață să se concentreze asupra lumii din jurul lor, deoarece acordă o atenție deosebită respirației și mișcării lor. Poate fi aplicat pe măsură ce vă derulați rutina zilnică.
  • Mindfulness interpersonal- Aceasta implică învățarea de a interacționa cu ceilalți într-un mod compătimitor, facilitând manevrarea punctelor de vedere diferite. Învață conștientizarea modului în care sunteți afectat de acțiunile altora și cum acțiunile dvs. îi afectează și pe ei.

Ce a descoperit cercetarea privind utilizarea MBSR?

Utilizarea MBSR ca tratament complementar a fost studiată pe larg de la începuturile sale. Marea majoritate a acestor studii au găsit rezultate pozitive care vorbesc despre eficiența programului. Iată o scurtă privire asupra câtorva dintre ele:

Sursa: pexels.com

îngerul numărul 8

MBSR și boli cronice- În 2011, Jurnalul Nord-American de Științe Medicale a publicat un studiu privind utilizarea MBSR pentru boli cronice, cum ar fi depresia, durerea cronică și hipertensiunea, precum și tulburările cutanate și imune. Studiul a luat forma unei meta-analize și a analizat rezultatele a 18 studii anterioare. Cercetătorii au concluzionat că „MBSR îmbunătățește starea pacienților care suferă de boli cronice și îi ajută să facă față unei largi varietăți de probleme clinice”.

MBSR și dureri de spate- Institutele Naționale de Sănătate (NIH) evidențiază cercetările efectuate cu privire la utilizarea MBSR, a terapiei cognitiv-comportamentale (CBT) și a abordărilor convenționale pentru tratarea pacienților cu vârste cuprinse între 20 și 70 de ani care sufereau de dureri de spate. Cercetătorii au descoperit că atât grupurile MBSR, cât și grupurile CBT au prezentat o îmbunătățire marcată chiar și după 6 luni și un an mai târziu. Cercetătorul principal, dr. Daniel Cherkin, a remarcat: „Cercetarea sugerează că antrenarea creierului pentru a răspunde diferit la semnalele de durere poate fi mai eficientă și poate dura mai mult decât terapia fizică tradițională și medicația”. NIH indică, de asemenea, o altă cercetare care a constatat că MBSR este o abordare mai rentabilă decât tratamentul convențional.

MBSR și cancer de sân- Terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT) este o ramură a MBSR, menită să ajute în mod specific persoanele care se confruntă cu depresie recurentă. Un studiu a luat forma unei analize a cazurilor în care MBSR și MBCT au fost utilizate la diferiți pacienți cu cancer de sân pentru a vedea cum „calitatea vieții lor legate de sănătate și sănătatea psihologică” au fost afectate de programe în comparație cu îngrijirea convențională. Cercetătorii au ajuns la concluzia că există „unele dovezi ale eficienței MBSR în îmbunătățirea sănătății psihologice la pacienții cu cancer mamar”.

MBSR și insomnie -Într-un studiu pe 54 de persoane cu insomnie cronică, cercetătorii au descoperit îmbunătățiri marcate și susținute pentru cei care au luat parte fie la programul MBSR, fie la o terapie pentru insomnie (MBTI) bazată pe mindfulness, dezvoltată din MBSR. Acest lucru este comparat cu utilizarea auto-monitorizării cu jurnalele de somn. Cele mai mari îmbunătățiri au fost prezentate în MBTI special conceput.

MBSR și colită ulcerativă- Stresul este cunoscut a fi o cauză a aparițiilor în colita ulcerativă (boală cronică inflamatorie intestinală incurabilă). Un studiu axat pe utilizarea MBSR pentru a gestiona și reduce stresul la pacienții cu colită ulcerativă a constatat că aceștia au experimentat o reducere a stresului perceput și s-au bucurat de o calitate a vieții mai mare după expunerea la MBSR.

MBSR și tulburarea de anxietate socială- Un studiu mic (14 participanți) a folosit imagistica prin rezonanță magnetică funcțională (IRMF) pentru a măsura activitatea creierului la persoanele care suferă de tulburări de anxietate socială înainte și după expunerea la MBSR. Cercetătorii au raportat rezultate pozitive la scanările post MBSR, precum și „îmbunătățirea simptomelor de anxietate și depresie și a stimei de sine” în rândul participanților.

Sursa: pexels.com

MBSR și scleroză multiplă- Un studiu din 2014 a constat în 40 de femei cu vârste cuprinse între 20 și 50 de ani, toate cărora li s-a diagnosticat scleroză multiplă. Cercetătorii au împărțit grupul în două și, în timp ce un grup a primit instruire MBSR, celălalt a fost tratat ca de obicei. Nivelurile de anxietate, depresie și stres au arătat o reducere semnificativ mai mare în rândul grupului care a fost expus tehnicilor MBSR.

Deci, cât de eficientă este reducerea stresului bazată pe atenție?

Stresul este ca o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte, vă poate determina să dezvoltați o serie de boli fizice, mentale și emoționale. Pe de altă parte, multe boli duc la stres și sunt, la rândul lor, exacerbate de acesta. Găsirea metodelor eficiente de prevenire și gestionare a stresului, atât la persoanele sănătoase, cât și la cei cu afecțiuni medicale existente, devine o prioritate. După cum am arătat,Reducerea stresului pe bază de atențieeste o astfel de metodă a cărei eficiență a fost dovedită prin studii științifice.

Această eficiență a fost recunoscută și de mai multe organisme guvernamentale. Centrul Național pentru PSTD (tulburare de stres post-traumatic) de la Departamentul SUA al Veteranilor enumeră atât MBSR, cât și MBCT printre terapiile de atenție care „s-au dovedit a fi utile pentru problemele frecvent observate la supraviețuitorii traumei, cum ar fi anxietatea și hiper excitația. ' Continuă să sublinieze că „Practica Mindfulness are potențialul de a aduce beneficii persoanelor cu PTSD.” În plus, Institutul Național pentru Îmbătrânire enumeră atenția ca unul dintre mai multe remedii care s-au dovedit utile pentru durerea asociată cu mai multe afecțiuni, precum și pentru simptomele menopauzei.

Au trecut aproape 40 de ani de laReducerea stresului pe bază de atențieprogramul a fost fondat de dr. Jon Kabat-Zinn. În acel timp, a câștigat o reputație binemeritată ca metodă foarte eficientă pentru reducerea efectelor negative ale stresului, precum și pentru strategiile de coping pe care le predă. Poate că cel mai fundamental fapt despre MBSR este că poate fi eficient pentru aproape oricine în viața lor de zi cu zi. Dacă doriți să aflați cum să utilizați MBSR, cel mai bun moment pentru a începe este acum!

Sursa: pixabay.com

Dacă credeți că problemele dvs. mentale nu pot fi vindecate cu atenția și alte tehnici menționate mai sus, puteți vizita un terapeut online prin intermediul Betterhelp.com.