Dacă sunteți diagnosticat cu ADHD, încetinirea poate fi o luptă. Iată cum să gestionați.

Cu toții amânăm din când în când sarcini neplăcute. Procrastinarea este un obicei obișnuit, dar nu este neapărat o problemă dacă o faci doar rar. De fapt, poate fi un instrument care să vă ajute să vă gestionați stresul, astfel încât să nu vă asumați prea multe responsabilități simultan. Cu toate acestea, amânarea nu este întotdeauna atât de inocentă. Dacă practica devine omniprezentă în viața ta și un răspuns comun atunci când te confrunți cu o sarcină, aceasta poate avea un impact sever asupra capacității tale de a face lucrurile și de a-ți atinge obiectivele.

Sursa: flickr.com

Cu ADHD, amânarea poate fi o luptă continuă. Simptomele de bază ale ADHD, cum ar fi gestionarea ineficientă a timpului, uitarea și lipsa de concentrare, fac ca amânarea să fie mai probabilă. Persoanele cu ADHD pot avea dificultăți în susținerea motivației lor pentru a finaliza o sarcină sau chiar pentru a începe. Puteți chiar amâna fără să vă dați seama. După un timp, amânarea poate fi un obicei greu de rupt. Acest lucru poate provoca o cantitate substanțială de anxietate și alte consecințe negative, inclusiv o pierdere a stimei de sine.

Ce este Procrastination?

Este util să aveți o definiție clară a amânării, astfel încât să puteți recunoaște când vă angajați în ea. Procrastination se referă la amânarea sarcinilor, deciziilor sau activităților până mai târziu fără un motiv întemeiat. Dacă trebuie să întârziați ceva din cauza unei urgențe, acest lucru nu întârzie. Dacă amânați să lucrați la o hârtie pentru că nu sunteți în starea de spirit, asta întârzie. Este, de asemenea, amânarea dacă faceți ceva mai puțin important, cum ar fi curățarea camerei dvs., evitând în același timp o chestiune mai urgentă și mai importantă, cum ar fi scrierea unui raport.

Procrastinarea poate avea un impact semnificativ asupra capacității unei persoane de a-și îndeplini responsabilitățile, de a-și atinge obiectivele și de a reuși în viață. Procrastinarea a fost în mod constant legată de stres crescut, depresie și chiar afecțiuni fizice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Amânarea cronică vă poate afecta viața, munca, relațiile și fericirea.

Știm că amânarea cronică este rău pentru noi. Deci, de ce o facem?

Ce cauzează încetinirea?

Chiar dacă sunteți conștient de tendința dvs. de a amâna și de consecințele întârzierii sarcinilor, este posibil să o faceți. S-ar putea să vă reprimați și să vă întrebați de ce nu pareți să vă strângeți voința doar pentru a face ceea ce trebuie să faceți. Cu toate acestea, această auto-flagelare constantă nu face decât să înrăutățească lucrurile.

În timp ce cauzele amânării variază, este un obicei care se dezvoltă în timp pentru a deveni un răspuns automat. Procrastinarea este adesea un răspuns la anxietate. De exemplu, dacă vă faceți griji cu privire la termenul limită al proiectului pentru muncă, acele sentimente negative vă pot determina să amânați să simțiți o ușurare. Pe măsură ce termenul se apropie, anxietatea ta crește și amânarea ta se înrăutățește într-un ciclu care se întărește. Chiar dacă terminați acest proiect, este posibil să aveți o aversiune mai mare față de sarcini similare în viitor din cauza anxietății pe care ați experimentat-o.

Sursa: rawpixel.com

visează la fumat

Perfecționismul și standardele nerealiste pot fi, de asemenea, o sursă de amânare. S-ar putea să vă regăsiți în planificarea excesivă a proiectelor fără a începe vreodată în speranța de a le înțelege. Acest lucru se poate datora unor eșecuri anterioare sau unei educații stricte sau nu are o cauză specifică. Cu toate acestea, este întotdeauna mai bine să faci un pas și să o faci imperfect decât să nu acționezi deloc.

De ce încetinirea este o problemă pentru cei cu ADHD

Creierul ADHD este conectat diferit față de cei care sunt neurotipici. Procrastinarea este o plângere extrem de frecventă în rândul celor cu ADHD. Condiția este definită de o afectare a funcțiilor executive ale creierului, care include capacitatea de a persista cu o sarcină, chiar dacă este plictisitor sau plictisitor să atingi un obiectiv. Dacă aveți ADHD, s-ar putea să vă treziți evitând sarcinile plictisitoare ori de câte ori puteți și să căutați activități cu stimulare ridicată.

Procrastinarea se poate chiar masca ca ceva util. Persoanele cu ADHD sunt de obicei conduse să caute sarcini de stimulare ridicată sau urgente. Sarcinile plictisitoare se pot simți literalmente ca o tortură. Putem chiar să ne convingem că lucrăm cumva bine sub presiunea cauzată de așteptarea până în ultimul minut pentru a face lucruri. Este posibil să vă catalogați întreaga colecție de fișiere digitale, dar să nu începeți să vă organizați facturile.

În multe moduri, ADHD poate fi înțeles ca o tulburare a percepției timpului, precum și susținerea atenției. Persoanele cu ADHD au probleme cu procesarea valorii unei recompense pe linie atunci când se confruntă cu una care se simte plină de satisfacții chiar acum. Nu doar cei cu ADHD ar putea fi atrași de recompensele actuale. Este un fenomen cunoscut sub numele de reducere temporală. Procrastinarea poate diminua anxietatea asupra unei sarcini, care poate fi percepută de sine de către creier ca fiind plină de satisfacții dacă stresul este semnificativ.

De asemenea, persoanele cu ADHD pot supraestima sau subestima durata de timp necesară unei anumite sarcini. Acest lucru îi poate determina să mărească efortul necesar pentru anumite sarcini, lăsând în același timp alte proiecte mai complexe.

Nu ajută faptul că societatea noastră încurajează din ce în ce mai mult fragmentarea atenției noastre. Majoritatea dintre noi ne verificăm frecvent telefoanele sau computerele pe tot parcursul zilei. Tehnologia poate fi utilă, dar poate fi, de asemenea, o sursă majoră de amânare dacă nu vă dați seama de utilizarea dvs. „Vreau doar să vizionez acest videoclip” se transformă într-o oră pierdută derulând prin feedul dvs. Facebook sau Youtube. Pentru persoanele cu ADHD, aceste activități extrem de stimulante pot prelua.

Cum să gestionați încetinirea ADHD

Descoperă-ți de ce te prostești

Determinarea cauzei fundamentale a amânării dvs. atunci când vine vorba de anumite sarcini este primul pas pentru a obține un control al situației. Luați în considerare orice domenii cu care vă confruntați în mod special. Ce emoții simți când te gândești să faci aceste sarcini? Ce gânduri îți trec prin minte? Poate fi util să scrieți aceste informații. Amânați să scăpați de un sentiment de anxietate? Pentru a evita să faci față presiunii unui termen limită? Identificarea acestor declanșatoare vă poate ajuta să veniți cu un plan de gestionare a acestora.

Descompuneți sarcinile în pași acționabili

Sarcinile mari și complicate sunt adesea cele pe care amânăm. Se pot simți copleșitori, mai ales dacă nu suntem clar cum să începem. Cei cu ADHD ar putea considera că descompunerea mentală a unei sarcini este dificilă, deci poate fi util să rezolvați pașii pe hârtie. Lucrați înapoi de la termenul limită pentru a determina cum să descompuneți sarcina. Faceți fiecare pas clar definit și acționabil, lucru pe care îl puteți face.

Utilizați un cronometru

Sursa: rawpixel.com

Poate că vă simțiți copleșiți când vă uitați la lista de sarcini, chiar și după ce fiecare pas este notat. Încercați să setați un temporizator pentru 5 sau 10 minute și angajați-vă să lucrați la sarcină până când temporizatorul se oprește. Puteți utiliza un temporizator fizic sau o aplicație pe telefon. Apoi, odată ce temporizatorul se oprește, puteți alege fie să resetați temporizatorul pentru a rămâne cu sarcina, fie să faceți o pauză de 5 minute. Acest lucru vă ajută la mai multe niveluri - vă oferă o senzație mai concretă a trecerii timpului, să știți cât durează o sarcină și vă face să începeți.

Faceți primul pas

De obicei, a începe este cel mai greu. Deși este posibil să vă opriți încă în mijlocul sarcinii, cel puțin veți fi făcut o parte din aceasta. Adesea, puteți constata că sarcina nu este atât de dificilă sau de neplăcută pe cât vă temeați odată ce ați început. Dacă sarcina pare încă prea dificilă, găsiți o modalitate de a o face și mai ușoară. În loc să scrieți 500 de cuvinte, începeți cu doar 50, de exemplu. Încercați să utilizați impulsul început prin a începe să vă mențineți mai mult.

Recompenseaza-te

Creierele ADHD tind să aibă disfuncții în sistemul de recompense, ceea ce determină creierul să acorde prioritate ceea ce vede ca fiind extrem de stimulant sau plăcut. De obicei, însă, acele activități care sunt satisfăcătoare pe termen scurt sunt dăunătoare pe termen lung. Dacă sunteți obișnuiți să folosiți anumite lucruri ca distragere a atenției de la muncă sau responsabilități, cum ar fi vizionarea la televizor sau jocurile video, încercați să determinați dacă există o modalitate prin care puteți transforma acele activități într-o recompensă pentru îndeplinirea sarcinilor.

sensul spiritual al zebrei

Încercați vizualizarea

Mulți proprietari de afaceri și antreprenori de succes folosesc vizualizarea ca instrument pentru a-i ajuta să își atingă obiectivele. Imaginați-vă în minte cum va fi să terminați sarcina pe care o amânați. Încercați cu adevărat să clarificați imaginea și să simțiți emoțiile pe care le-ați face dacă v-ați fi atins obiectivul. Acest lucru vă poate oferi o împingere care vă va ajuta să începeți.

Determinați-vă orele de „activare”

Persoanele cu ADHD, chiar și cele care iau medicamente, tind să aibă mai multe fluctuații în motivație și capacitatea de concentrare decât cele fără afecțiune. Pentru unii, acest lucru poate fi dimineața devreme când se trezesc pentru prima dată, pentru alții, poate fi seara târziu. Stabiliți ce ore din zi vă simțiți cel mai concentrat și mai controlat și, acolo unde este posibil, reglați-vă programul într-un mod care să profite cel mai mult de aceste vremuri.

Sursa: rawpixel.com

Iartă-te

Cronicile pot avea un impact semnificativ asupra stimei de sine. Este posibil ca alte persoane din viața ta să nu înțeleagă și să devină frustrate, acuzându-te că ești leneș sau că nu îți pasă. Mulți oameni care se luptă cu amânarea au tendința de a se învrăti, dar această atitudine nu este utilă și va induce doar sentimente mai negative. În schimb, lucrează la iertarea ta și angajamentul de a face mai bine data viitoare.

Caut ajutor

Dacă ați încercat strategiile anterioare, dar amânarea vă provoacă încă probleme, poate fi timpul să solicitați ajutorul unui terapeut. Un terapeut poate lucra cu dvs. pentru a vă ajuta să determinați factorii declanșatori ai amânării și strategiile de gestionare pentru a depăși aceste tendințe. BetterHelp oferă terapie online profesională pe care o puteți accesa indiferent unde vă aflați pentru a obține ajutorul de care aveți nevoie.

Surse

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

Imparte Cu Prietenii Tai: