Nu mai aruncați și nu vă întoarceți toată noaptea cu aceste sfaturi

Nu durează prea multe nopți de somn slab înainte de a începe să vă simțiți rău. Insomnia face ravagii asupra dispoziției, energiei și abilității de concentrare. S-ar putea să vă găsiți că aveți temperament scăzut și că nu vă puteți termina sarcinile. Privarea cronică de somn poate fi catastrofală pentru sănătatea dumneavoastră. Din fericire, există o mulțime de modalități de a opri aruncarea și întoarcerea toată noaptea. În acest articol, vom discuta cauzele privării de somn și posibilele remedii

Sursă: unsplash.com

Cu instrumentele potrivite, vă puteți îmbunătăți comportamentul de somn

Privarea cronică de somn apare atunci când neliniștea persistentă duce la un model de somn slab. Persoanele care au lipsa cronică de somn au mai multe accidente la locul de muncă, sunt implicate în mai multe accidente auto și au rate mai mari de boli.

Insomnia, termenul formal pentru somn slab, ia multe forme diferite. Este posibil să aveți dificultăți de a dormi. S-ar putea să te trezești frecvent la miezul nopții. Sau s-ar putea să vă treziți cu ore mai devreme și să nu vă puteți întoarce la somn. S-ar putea chiar să ajungi să dormi repede, chiar să stai adormit toată noaptea, dar când te trezești, te găsești înnebunit și obosit. Nu simți că ai dormit de care ai nevoie. Nu esti singur. Un studiu realizat de Facultatea de Medicină a Universității din Pennsylvania a constatat că 25% dintre oameni se luptă cu insomnia în fiecare an. Dar studiul a constatat, de asemenea, că marea majoritate a acestor persoane au putut să-și revină cu tratamentul potrivit.

Cauzele somnului slab

Somnul slab este cauzat de orice, de la obiceiuri simple de viață la probleme medicale majore, cum ar fi durerea cronică. Iată câteva dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii se luptă să doarmă noaptea.

Stres

Stresul este cea mai frecventă cauză a privării de somn. În timpul somnului, corpul tău repară daunele la nivel celular, în timp ce creierul tău are șansa de relaxare și reîncărcare. Somnul îți stimulează starea de spirit și îți îmbunătățește rezistența la boli.

Sursă: pexels.com

Lipsa somnului vă privește corpul și creierul de acele perioade de nefuncționare atât de necesare. Te îmbolnăvești mai des. Este un ciclu vicios - stresul face dificil să dormi, iar lipsa somnului face dificilă gestionarea stresului. Reducând stresul în timpul zilei, aveți șanse mai mari de a dormi bine. Stresul provoacă gânduri de curse și un sentiment general de a fi la limită. În timpul zilei, sunteți distras de muncă, facturi, prieteni, ce este la cină - aveți ideea. În toiul nopții, tot stresul și îngrijorarea se prăbușesc. Uneori stresul și îngrijorarea se transformă în anxietate. Anxietatea și insomnia apar adesea împreună. Este greu să te relaxezi și să oprești creierul.

Igiena slabă a somnului

Practicarea unei bune igiene a somnului este esențială dacă nu poți pune frâna la stres. Igiena somnului nu are nimic de-a face cu dușul, dar înseamnă că va trebui să curățați acele obiceiuri de culcare.

Alegerile stilului de viață

Alte cauze frecvente ale aruncării și întoarcerii sunt legate de stilul de viață: prea multă cofeină, consumul târziu, consumul de alcool (s-ar putea să vă simțiți frig și somnolent la început, dar alcoolul vă întrerupe ritmul circadian), urmărirea sau ascultarea informațiilor supraestimulante înainte de somn, albastru lumina de pe ecrane, fiind prea cald, neavând suficientă activitate în timpul zilei și neavând un program regulat.

20 de obiceiuri zilnice pentru a vă îmbunătăți șansele de a dormi bine (h2)

Un somn bun promovează sănătatea și salvează viețile. Somnul este apărarea dvs. numărul unu împotriva stresului, bolilor și problemelor de sănătate mintală. Insomnia este adesea primul steag roșu pe care îl „descurajăm”. Ești programat biologic să ai nevoie de somn. Când un program neregulat, munca în schimburi sau stresul îți întrerupe capacitatea de a dormi, sănătatea ta este pe linie. Revedeți următoarele obiceiuri pentru a vă ajuta să dormiți liniștit.

ce înseamnă 404 spiritual

1. Stai treaz în timpul zilei, du-te la culcare noaptea

Reglați acest program și respectați-l. Stabiliți o oră pentru culcare înainte de ora 23:00. Trezirea timpurie (înainte de 8 dimineața) este esențială. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn. Se arată că trezirea răsăritului crește productivitatea. Veți avea nevoie doar de o alarmă pentru puțin timp, deoarece corpul dvs. este programat în mod natural pentru trezire timpurie. Există câteva excepții de la această regulă. Înainte de civilizația modernă, bufnițele de noapte ar fi fost ceasul nostru de noapte. Dar chiar și oamenii care se descriu ca niște bufnițe de noapte încep destul de ușor să doarmă noaptea cu unele ajustări comportamentale. Dacă sunteți lucrător în schimbul de noapte, trebuie să știți că munca în schimburi este direct corelată cu dificultatea de a dormi. Discutați cu un consilier pentru a afla cum să evitați capcanele obișnuite ale schimbărilor.

2. Expunerea la lumina soarelui la prima trezire

Acest lucru este esențial pentru stimularea metabolismului, îmbunătățirea dispoziției și crearea unui creier alert. Deschideți perdelele sau jaluzelele, aprindeți luminile. Utilizați becuri care imită lumina soarelui în diminețile întunecate de iarnă. Stai afară câteva clipe. Utilizați un lightbox terapeutic iarna pentru a preveni tulburarea afectivă sezonieră (SAD).

Sursă: unsplash.com

3. Fă din dimineața timpul tău de îngrijire personală

Ai nevoie de o oră de putere pentru a începe ziua. Luați vitamine, suplimente și probiotice dimineața cu mult lichid. Mănâncă o masă mică. Încercați niște apă cu lămâie vara. Treceți la apă fierbinte de lămâie cu miere în timpul iernii pentru un stimulent imunitar. Dimineața este, de asemenea, un moment minunat pentru a lua o lovitură de oțet de mere, nu alcool. Planificați succesul și stabiliți-vă alimentele și suplimentele cu o seară înainte. Nu vă bazați să vă amintiți ce să faceți atunci când sunteți ceați din somn (sau lipsa acestuia). Creșteți-vă energia și hrăniți-vă creierul cu primul lucru. Faceți-vă sucurile și smoothie-urile dimineața pentru un început sănătos.

4. Exercițiu dimineața

Exercițiile fizice dimineața (în special în aer liber) stimulează metabolismul. Dacă nu puteți exercita energic, concentrați-vă asupra mișcării. Mersul pe jos este o formă excelentă de exercițiu dacă nu poți să faci jogging sau să alergi sau pur și simplu nu ai energia pentru asta. Ciclismul nu suportă greutate, deci este bun pentru picioare, spate, genunchi și șolduri dureroase și este excelent pentru picioare și miez. Dacă muzica te scoate pe ușă, apucă-ți căștile. Respirați în vedere.

5. Folosiți aromoterapia

Pregătiți ciclul de veghe cu ulei de mentă sau uleiurile preferate pe bază de citrice. Adăugați uleiuri stimulante la rutina de duș sau de îngrijire a corpului. Ajutați-vă să vă relaxați noaptea cu ulei de lavandă într-un difuzor sau presărați-l pe pernă. De asemenea, puteți folosi aceste șosete vechi ciudate folosindu-le pentru tamponul de ulei esențial. Presărați, întindeți-vă lângă pernă și inspirați! Șosetele ciudate nu miroseau niciodată atât de bine. #sockhack

6. Fără primul lucru pe rețelele sociale

Contribuie la exodul creierelor. Evitați tentația de a derula atunci când vă treziți.

7. Salvați dușuri fierbinți sau băi calde pentru mai târziu în zi

Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați. Faceți un duș răcoros dimineața și ieșiți afară când puteți.

8. Tăiați toată cafeina după ora 14:00.

Aceasta include sifon și limitați-vă la cel mult două până la trei căni pe zi. Nu folosiți niciodată băuturi energizante!

9. Creați o rutină de culcare

Rutinele de culcare ajută corpul să știe când vrei să dormi. De-a lungul timpului, rutina dvs. singură va induce un căscat mare. Faceți un ritual de a lua ceai decafeinizat, practicați câteva întinderi blânde și faceți câteva jurnale în pat înainte de a încerca să dormiți.

10. Jurnal

Ia aceste gânduri pe hârtie, astfel încât acestea să aibă șansa de a fi exprimate înainte de a închide ochii. Acest lucru vă poate ajuta să procesați evenimentele din ziua dvs. și orice situații care vă provoacă stres. Nu numai că vă poate ajuta să dormiți mai bine, dar vă poate ajuta să găsiți o soluție la o problemă cu care vă confruntați.

11. Urmăriți-vă masa de prânz

Păstrați masa de prânz ușoară, gustoasă și crocantă pentru a evita oboseala și prăbușirea creierelor după prânz. Mesele mai mici, cu proteine, mai puțin zahăr și carbohidrați, vor ajuta la prăbușirea de după prânz. O salată este o alegere bună în timpul verii, în timp ce supa cu biscuiți și niște fructe ajunge pe loc în lunile mai reci.

Sursă: unsplash.com

12. Țineți-vă scurtele pui de somn

Somnurile de după-amiază trebuie menținute la mai puțin de o oră dacă aveți norocul să obțineți una. Dacă trebuie să dormiți ziua, setați o alarmă.

13. Ține-te treaz în timpul zilei

Este posibil să fiți obosit în timpul zilei, dar uneori sunt acele pui de somn care vă țin treaz. În loc să cedați și să dormiți, încercați să beți ceva rece, să sugeți gheață, să mâncați ceva crocant, să mestecați gumă, să vă stropiți fața cu apă rece, să stați afară, să vă întindeți sau pur și simplu să vă mișcați. Dacă stai la serviciu, ridică-te la fiecare 15 minute.

14. Urmăriți ceea ce consumați seara

Încercați să luați cina înainte de ora 19:00. Limitați alcoolul la o singură porție sau deloc. Alcoolul interferează cu ciclul de somn / trezire.

15. Nuanțele sau jaluzelele întunecate sunt o necesitate în zona de dormit

Dacă nu vă puteți permite, utilizați pături sau prosoape grele. Cu cât este mai puțină lumină, cu atât mai bine. Asigurați-vă că nu există sunete sau lumini intermitente de pe telefoane, computere, imprimante, aparate de aer condiționat etc. Lumina albastră de la un televizor este deosebit de problematică. Acesta este motivul pentru care vizionarea la televizor ar trebui să se încheie cu aproximativ 60 de minute înainte de a încerca să dormiți. Setați afișajul telefonului pe tura de noapte dacă trebuie să-l folosiți în pat. Folosiți-vă tehnologia doar pentru a reda muzică de relaxare sau o meditație ghidată a somnului pe timp de noapte, dar nu pentru a privi e-mailurile sau textele stresante. Poți salva lumea dimineața. YouTube are o mulțime de meditații ghidate gratuite și muzică de relaxare. Și există sute de aplicații și trackere de somn pe piață.

16. Încercați o pătură ponderată

Unii oameni au nevoie de o pătură grea pentru a dormi. Este un lucru senzorial. Căutați-i online (dar nu doar înainte de culcare).

17. Ia un supliment

Există diferite suplimente care pot îmbunătăți calitatea somnului, inclusiv melatonină, mușețel, rădăcină de valeriană și magneziu. Acestea sunt disponibile în ceaiuri, pulberi, capsule, lichide și tablete. Discutați cu medicul dumneavoastră, cu un farmacist sau cu un consultant în alimente naturale înainte de a adăuga suplimente la programul dumneavoastră. Dacă utilizați un aparat de somn fără prescripție medicală, încercați să-l luați înainte de ora 21:00. Poate că va trebui să lucrați din greu pentru a vă trezi dimineața din cauza efectului „mahmureală”. Este posibil să merite efectele secundare pentru o vreme pentru a vă readuce creierul în obiceiul de a dormi.

18. Alegeți temperatura potrivită pentru somn

Temperatura camerei ar trebui să fie undeva între 60-68 grade când este posibil. Dacă ești supraîncălzit, nu vei dormi bine.

19. Încercați să citiți

Ține un teanc de cărți lângă pat. Citiți până sunteți gata să dormiți. Dacă concentrarea asupra unei cărți este dificilă, încercați reviste sau o carte audio!

20. Faceți un studiu de somn

Luați în considerare obținerea unui studiu de somn dacă problemele dvs. de somn sunt cronice. Insomnia contribuie major la problemele de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia și, de asemenea, vă afectează sănătatea fizică. Dacă aveți apnee în somn, problemele dvs. de sănătate mintală nu se vor îmbunătăți până când nu puteți dormi.

Dați prioritate somnului. Fără somn, va fi mult mai greu să faci alte modificări ale stilului de viață.

Odihnește-te mai mult cu BetterHelp

Există multe cauze ale aruncării și întoarcerii în somn, iar stresul este un factor important. În timp ce strategiile de mai sus vă pot ajuta să dormiți mai bine, dacă stresul sau anxietatea vă mențin treaz, puteți beneficia de terapie. Există opțiuni de tratament, cum ar fi terapia cognitivă comportamentală (TCC) printre altele, acest lucru vă poate ajuta să învățați să gestionați stresul. BetterHelp oferă consiliere online care vă poate ajuta să învățați cum să vă gestionați stresul, să vă schimbați comportamentul și să obțineți restul de care aveți nevoie. Puteți citi recenziile consilierilor BetterHelp de mai jos, de la persoane care se confruntă cu probleme similare.

Recenzii consilier

„Dr. Marote este grozav! M-a ajutat foarte mult. Am observat o îmbunătățire imensă în doar două săptămâni. Mă simt confortabil în timpul sesiunilor noastre săptămânale și ea este o mare ascultătoare. De asemenea, mi-a oferit multe sfaturi utile pentru a-mi depăși anxietatea și insomnia. Sunt cu adevărat fericit că am găsit-o aici pe BetterHelp. '

„Dr. Broz a avut un impact semnificativ asupra vieții mele. După doar o ședință cu ea, am reușit să dorm mai mult și să mă descurc mai bine cu soțul meu și cu copiii mei. Este empatică și foarte ușor de vorbit. Aș recomanda-o oricărei persoane care caută ajutor în ceea ce privește stresul, problemele de somn, furia sau sfaturile legate de relații. Mulțumesc Sandra pentru tot ceea ce faci pentru mine și pentru toți pacienții tăi ??

Concluzie

Urmând sfaturile din acest articol și contactând un terapeut la BetterHelp, veți fi rapid pe drumul spre restabilirea unor modele de somn sănătos și vă veți simți cel mai bine. Ia primul pas astăzi.

Imparte Cu Prietenii Tai: