18 simptome și cauze ale prolungării cronice

Toată lumea renunță la muncă din când în când, dar amânarea cronică este atunci când te chinui să termini orice sarcină din toate părțile vieții tale. Munca, școala, relațiile și chiar sănătatea noastră poate suferi atunci când amânăm continuu să facem lucruri până când este prea târziu. Dar, la fel ca modul în care tratarea depresiei nu este la fel de simplu ca a spune cuiva să „înveselească”, tratarea amânării cronice necesită mai mult decât încercarea de a te forța să lucrezi mai mult. A afla ce este cu adevărat la baza amânării cronice vă poate ajuta să învățați noi obiceiuri care funcționează cel mai bine pentru nevoile dvs. specifice.

Sursa: unsplash.com

Spre deosebire de amânătorii ocazionali care evită sarcinile doar în anumite situații, 1 din 5 persoanelor care se confruntă cu amânarea cronică le este greu să îndeplinească sarcinile în general. Concepția greșită obișnuită că amânarea este cauzată de lenea împiedică rezolvarea problemei. Procrastinarea nu este doar un caz de a alege să te uiți la Netflix în loc să te apuci de treabă. Poate implica, de asemenea, reorganizarea dulapului la care ați intenționat să ajungeți, în loc să scrieți eseul cu mâine. Asta pentru că amânarea nu are prea mult de-a face cu productivitatea versus lenea. Este mai mult legat de modul în care vă reglați emoțiile.

Reglementarea emoțională, despre care vom discuta mai detaliat mai târziu, este modul în care gestionăm emoțiile puternice fără a le permite să ne controleze comportamentul. Mulți cercetători cred că amânarea este o strategie pentru a face față evitând sentimentele dificile precum vinovăția, anxietatea și îndoiala de sine. Ne distragem atenția cu ceva mai plăcut, scăpăm de neplăcerea sarcinii cu care nu vrem să ne ocupăm. Aceasta înseamnă că listele de sarcini și instrumentele de gestionare a timpului pot face atât de mult. De asemenea, trebuie să vă confruntați cu modul în care vă descurcați cu sentimentele negative. Acest prim pas este să luați în considerare ce amânări vă pot ajuta să evitați.

De ce ne încetinim (chiar dacă știm mai bine)?

Când te lupți să faci lucruri, distragerea atenției îți aduce o ușurare care îți condiționează creierul să dorească și mai multe distrageri, în ciuda necazurilor în care te bagă. Satisfacția evitării emoțiilor dificile creează un ciclu care promovează amânarea continuă.

Sursa: unsplash.com

Cu cât mai mult amânați ceva pentru a evita stresul, cu atât aveți mai puțin timp să vă ocupați de sarcina pe care o evitați. Acest lucru face ca sarcina să pară și mai stresantă și te determină să vrei să o eviți și mai mult. Sentimentele negative pe care le aveți față de sarcină, fie că este vorba de plictiseală, resentimente sau frică, devin tot mai puternice.

Acest lucru înseamnă, de asemenea, că a fi dur cu tine însuți pentru amânare face și mai greu să schimbi obiceiul. Simțiți-vă rău în legătură cu amânarea poate deveni parte a buclei care duce la mai multe amânări. În schimb, studiile arată că iertându-te pentru greșelile din trecut vă poate oferi un impuls spre a sparge tiparul în care ați putea fi prins. Iertarea de sine ne permite să ne ridicăm lucrurile pe care le-am greșit fără să ne simțim prinși de rușinea care ne păcălește să credem că nu ne putem schimba. Asumarea responsabilității în timp ce știi că ești capabil să faci mai bine îți oferă șansa de a încerca noi moduri de a face lucrurile.

Ce false convingeri se află în spatele prorogării tale?

Există multe drumuri care duc la amânare. Fiecare are propriile temeri și modele de gândire inutile care fac din îndeplinirea anumitor sarcini o provocare. Următoarele sunt câteva exemple de credințe false despre noi înșine care ne pot face vulnerabili la amânare.

Stima de sine scăzută și autoeficacitatea

Dacă te lupți cu o stimă de sine scăzută, posibilitatea de a eșua la o sarcină poate părea o amenințare. În loc să ne punem în pericol sentimentul de auto-valoare, amânăm să facem lucruri pentru a ne proteja. Când simțim că nu suntem suficient de buni, amânarea poate fi, de asemenea, o modalitate de acrearea unei situații în care nu putem reuși. Astfel putem da vina pe o performanță proastă că nu am avut suficient timp, în loc de capacitatea noastră reală de a îndeplini sarcina sau nu. Posibilitatea de feedback negativ pare mai puțin dureroasă dacă ne putem spune că nu este o reflectare adevărată a ceea ce putem face.

În mod similar, dacă vă îndoiți de capacitatea dvs. de a îndeplini o anumită sarcină, este mai puțin probabil să doriți să o faceți. Crezând că nu poți face față unei sarcini, cunoscută și sub numele de low auto-eficacitate, scade nivelul de efort și persistență pe care îl depuneți la sarcină. În special, dacă crezi că ești rău a autoreglare, care sunt abilitățile pe care le folosim pentru a planifica cum să ne îndeplinim obiectivele, este mai probabil să cazi pradă amânării. Dacă nu crezi că ești bun în a-ți da seama cum să-ți gestionezi timpul, îți vine mai puțin să încerci.

Sinele trecut vs Sinele viitor

De ce continuăm să amânăm, deși știm că ne va provoca doar probleme în viitor? Ne spunem: „Mă voi simți mai mult să fac asta mâine”, de parcă viitorul nostru sinelui este un străin mai capabil decât sinele nostru actual. Asta pentru ca studii au arătat că ne gândim la sinele nostru viitor ca o persoană diferită de cine suntem în prezent. Acest lucru ne permite să ne schimbăm mai bine acum în schimbul sentimentului de stres mai târziu, deoarece credem că este problema altcuiva.

Sursa: unsplash.com

Cum noi gândiți-vă la consecințe a amânării ne poate pregăti, de asemenea, să amânăm mai mult în viitor. Dacă ne spunem „bine, ar fi putut fi mai rău” să evităm să ne simțim rău când amânăm, nu simțim nici nevoia să învățăm din greșelile noastre. Pentru a ne simți mai bine cu noi înșine în prezent, pierdem ocazia să ne dăm seama ce să facem mai bine în viitor. Dar asumarea responsabilității pentru ceea ce nu a funcționat bine (cum ar fi să ne dăm seama că am fi putut începe o sarcină mai devreme) ne poate oferi motivația de a încerca altceva. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă bateți pentru amânare. În schimb, pe măsură ce discutăm mai multe în secțiunea următoare, iertați-vă în timp ce dețineți ceea ce nu funcționează pentru a vă ajuta să faceți față emoțiilor negative pe care le aveți în jurul sarcinii.

Cum să oprești în cele din urmă proliferarea

Odată ce ați explorat rădăcinile emoționale care ar putea să vă țină legat de amânarea cronică, puteți începe să învățați noi abilități pentru a vă ajuta să vă schimbați abordarea pentru a face lucrurile.

Reglementarea emoțională

Studiile au arătat că învățarea abilități de reglare emoțională poate fi secretul bătăii amânării. Aceste abilități ne ajută să recunoaștem ceea ce simțim și să lucrăm prin emoții dificile în diferite moduri. Potrivit unui 2016 studiu, două abilități de reglare emoțională ajută în special la amânare: învățarea de a tolera emoțiile negative și învățarea modului de modificare a acestora. Folosind doar instruirea online de reglementare emoțională, participanții la studiu au redus cu succes cât de mult au amânat.

Pentru a începe, încercați următorii pași:

• Sari doar în: Amintiți-vă că amânarea ne păcălește să credem că viitorul nostru sinelui poate face față unei sarcini mai bine decât sinele nostru actual. Dar, în realitate, nu vom simți niciodată de fapt că suntem în dispoziția potrivită pentru a începe. De fapt, cel mai bine este să treci la acțiune. Veți fi surprins cât de ușor devine ceva odată ce ați lansat mingea.
• Ce urmeaza: Dacă te simți limitat de convingerile că nu poți face anumite sarcini, încearcă să-l transformi în pași pe care știi că îi poți realiza. Nu vă concentrați asupra redactării întregului raport, ci doar gândiți-vă la următorul lucru pe care ar trebui să îl faceți (cum ar fi deschiderea laptopului). Întrebați-vă: ce urmează? Un mic progres merge mult.
• Schimbați-vă mentalitatea: Odată ce ne-am obișnuit să amânăm, creierul nostru a aflat că distracțiile sunt pline de satisfacții. Pentru a opri ciclul, trebuie să ne schimbăm perspectiva asupra realizării lucrurilor. Încercați să faceți mai greu să ajungeți la distrageri (de exemplu, ștergeți temporar aplicații distractive de pe telefon) și reîncadrați sarcina ca ceva benefic. Gândiți-vă la provocări ca o modalitate de a vă îmbunătăți viața și nu ca o măsură a valorii voastre. Găsiți sens personal în sarcină.

Sursa: unsplash.com

Compasiunea de sine

După cum sa menționat la începutul articolului, învățarea iertării de sine și a altor abilități legate de autocompasiune face mai ușor să crească din greșelile din trecut. Aceasta este o formă de atenție care ne permite să ne observăm emoțiile fără judecată, astfel încât să putem avea grijă de ele în loc să împingem problema. Conform Dr. Kristin Neff, compasiunea de sine are trei părți:

1. Bunătate: Fii înțelegător față de tine când experimentezi sentimente negative cu privire la o sarcină în loc să ignori durerea sau să te pedepsești. Răsfățați-vă așa cum ați face un prieten care are nevoie de ajutor.
2. Conectivitate: Recunoașteți că nu sunteți singur cu această problemă. Toată lumea se luptă cu emoții dificile la un moment dat în viața lor și a făcut greșeli în relațiile cu ele.
3. Sănătate mintală: Fii deschis la emoțiile dificile pe care le trăiești în acest moment, fără a le face să pară mai mari decât sunt de fapt. Recunoașteți că sunteți în suferință fără a fi lăsat măturat de reacții negative.

Terapie cognitiv comportamentală

De asemenea, putem învăța să construim constiinta de sine a gândurilor și sentimentelor noastre prin terapia cognitiv-comportamentală (TCC). Aceste tehnici sunt concepute pentru a schimba modele de gândire inutile care influențează modul în care ne comportăm. Acest lucru face ca CBT să fie un tratament eficient pentru amânare, deoarece ne permite să lucrăm prin convingerile noastre false și ne învață noi modalități de a reacționa la emoțiile negative.

O modalitate prin care CBT ne arată gândurile din spatele amânării noastre este prin Modelul „ABC”:

• Activarea evenimentului: Care este situația pe care o evitați? (De exemplu, un examen important)
• Convingeri: Enumerați convingerile care vă împiedică să finalizați sarcina. Care sunt gândurile negative care apar? (De exemplu, „Nu mă pricep la asta, cu siguranță voi eșua”.)
• Consecințe: Luați în considerare ceea ce vă face să vă simțiți convingerile despre eveniment. (De exemplu, anxios sau inadecvat).

Folosiți aceste informații pentru a lua în considerare dacă aceste gânduri sunt realiste și alte moduri de a privi situația. Există vreo dovadă că nu veți reuși la finalizarea sarcinii? Exagerează convingerile cât de rele vor fi lucrurile? Ce poți face pentru a schimba situația?

CBT este ceva ce puteți explora singur prin cărți și resurse online. Dar dacă nu sunteți sigur de unde să începeți sau doriți un pic de îndrumare, un terapeut instruit în TCC este o resursă excelentă pentru a vă sprijini schimbarea obiceiurilor de amânare.

Învinge încetinirea cu BetterHelp

Poate fi o provocare să vedem tiparele și credințele de-a lungul vieții care ne influențează comportamentul fără ca noi să ne dăm seama. Vorbind cu un consilier autorizat vă poate oferi o perspectivă proaspătă asupra faptului dacă gândurile inutile vă împiedică întregul potențial. Un terapeut vă poate indica cele mai bune abilități și resurse pentru a vă ajuta să învățați cum să gestionați emoțiile dificile și să vă îmbunătățiți perspectiva. BetterHelp vă oferă, de asemenea, opțiunea de a vă conecta la experți de la distanță, facilitând accesul la asistență atunci când funcționează cel mai bine pentru dvs.

Deși amânarea nu este o tulburare de sănătate mintală, ea poate fi un simptom al altor provocări, cum ar fi depresia, tulburarea obsesiv-compulsivă sau ADHD. Profesioniștii disponibili pe BetterHelp sunt familiarizați cu tratarea cauzelor care stau la baza amânării, care pot fi dificil de gestionat singuri. Luați în considerare următoarele recenzii ale consilierilor BetterHelp, de la persoanele care se confruntă cu probleme similare.

Recenzii consilier

„Karen m-a ajutat să provoc unele credințe de lungă durată - povești pe care mi le povestisem despre experiențele vieții mele. Povești care mă ținuseră blocate de zeci de ani. Cu ajutorul ei, am clarificat calea și am început să merg mai departe cu o compasiune mai mare pentru mine. Îi sunt recunoscătoare pentru că mi-a permis să-mi văd experiențele pe tot parcursul vieții într-un mod mult mai util și nu o pot recomanda suficient de mult! ”

„Am o mulțime de factori de stres ridicați în viața mea chiar acum, a fost extrem de benefic să am pe cineva din exterior care să mă ajute să văd ce nu fac și să pot avea cineva care să mă ghideze prin asta. Apreciez posibilitatea de a purta o conversație constantă și de a trimite un mesaj atunci când este cel mai convenabil. Am o viață aglomerată chiar acum și știind că am și eu pe cineva să vorbesc (dacă am nevoie și eu) în fiecare zi m-a făcut să mă simt mai puțin singur și capabil să-mi ating obiectivele '

Secțiunea Întrebări frecvente

Ce este un procrastinator cronic?

1818 sens spiritual

Nu este neobișnuit ca oamenii să se lupte din când în când cu amânarea. Se pare că face parte din experiența umană. Cu toate acestea, atunci când o persoană amână atât de mult încât devine ceva pe care alții se pot baza, ar putea fi numită amânare cronică. Aceasta este o persoană care nu întârzie doar să facă lucruri din când în când, ci este mai mult o parte obișnuită a modului în care se comportă în mod regulat.

Amânarea este un semn al unei tulburări psihice?

Deși nu este întotdeauna cazul, cercetările au arătat că amânarea poate fi un semn al unei probleme de sănătate mintală. Unele dintre aceste tulburări includ depresia, ADHD (tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate) și anxietatea.

Persoanele care se luptă cu lucruri precum anxietatea și depresia pot constata că simptomele depresiei îi determină să nu fie motivați pentru a începe sarcinile pe care trebuie să le îndeplinească. Sau pot simți că sarcina nu contează cu adevărat. De asemenea, pot constata că odată ajunși în mijlocul unui proiect, lucrurile devin copleșitoare, așa că se luptă cu îndeplinirea sarcinilor

Cei cu tulburare de deficit de atenție (ADD), care acum este denumitTulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție, s-ar putea să se lupte pentru a face față și amânării. Acest lucru se poate datora faptului că se luptă pentru a avea modalități de a-și gestiona timpul și pot lupta cu abilitățile organizaționale.

O parte din abordarea amânării în aceste cazuri poate implica găsirea tratamentului potrivit pentru tulburarea de sănătate mintală.

Care sunt cele 4 tipuri de amânatori?

Nu toate amânările sunt la fel. Unii oameni care au studiat amânarea cred că există patru tipuri diferite de amânare. Ei sunt perfecționistul, irositorul de timp, o mulțime de timp și căutător de senzații tari.

Perfecționistul - Această formă de amânare se concentrează pe relația dintre amânare și efortul pentru perfecțiune. Atunci când cineva simte că trebuie să îndeplinească o sarcină perfect, îi poate determina să întârzie la început. Este ca și cum ai fi paralizat de frica eșecului. Dacă persoana își leagă valoarea de sine de performanța sa, poate fi o presiune mare care face dificilă începerea.

Timpul pierdut - Aceasta este persoana care decide că trebuie să-și curețe cel mai apropiat chiar în momentul în care ar trebui să privească un mare proiect de lucru. Sau persoana despre care se presupune că își curăță dulapul, dar ajunge să organizeze cutia de imagini pe care o găsește după ordinea datei. Pierderile de timp găsesc lucruri mai puțin importante pe care să-și petreacă timpul evitând în același timp să facă ceea ce trebuie să facă. Apoi, își justifică amânarea pentru că făceau altceva.

Căutătorul de emoții - Acest perfecționist vrea să facă orice este mai distractiv decât ceea ce ar trebui să facă în acest moment. Acest lucru se poate întâmpla dacă proiectul lor este unul plictisitor sau care va necesita multă muncă și concentrare.

O mulțime de timp - Acești amânatori tind să aibă nevoie de un termen pentru a-i împinge să înceapă. În timpul școlii, ei ar fi cei care se aflau în mijlocul nopții abia începând proiectul despre care știau de săptămâni. L-au amânat până se apropie termenul, apoi au plecat și au început să lucreze.

Ce cauzează lenea extremă?

Lenea extremă poate fi cauzată de multe lucruri diferite și nu este de obicei aceeași cu amânarea. Pentru a determina care este cauza unei persoane, aceasta poate ajuta la examinarea informațiilor sale personale. Aceasta poate include lucruri precum sănătatea lor mentală, temerile și experiențele din trecut în viață. Explorarea unor astfel de zone poate identifica de ce o persoană se luptă cu o lipsă de motivație sau de lene.

Sunt perfecționiștii procrastinatorilor?

Unii amânatori se luptă să înceapă sau să termine o sarcină, deoarece sunt perfecționiști. Unii perfecționiști au moduri de gândire care îi fac să simtă că trebuie să facă totul exact corect. Dacă nu sunt siguri că vor putea face asta și își vor îndeplini propriile așteptări, pot întârzia să o facă.

Amânarea este un simptom al anxietății?

Procrastinarea poate fi un simptom al anxietății. Unii oameni care se luptă cu anxietatea se luptă, de asemenea, cu gândurile negative și cu frica, ceea ce le poate face dificilă începerea sarcinilor sau finalizarea proiectelor.

Dacă vă luptați cu anxietatea și credeți că amânați din cauza asta, învățarea tehnicilor de gestionare a stresului vă poate ajuta să vă ușurați anxietatea și să vă confruntați cu sarcinile și responsabilitățile direct.

Cum lupți împotriva amânării?

Procrastinarea este complexă. Mulți oameni consideră că este o problemă pe termen lung cu care se ocupă, dacă nu sunt hotărâți să învețe cum să o abordeze. Dacă nu simțiți că este o problemă pentru dvs., atunci este puțin probabil să luați măsurile necesare pentru a le aborda. Dar de îndată ce sunteți serios în legătură cu depășirea acesteia, puteți face mai multe lucruri.

În primul rând, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă adresați sănătății psihologice. Colaborarea cu un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să identificați orice cauză subiacentă sau probleme de sănătate mintală cu care vă puteți confrunta. De asemenea, vă pot ajuta să învățați strategii care pot reduce amânarea.

Există, de asemenea, obiceiuri zilnice pe care le puteți construi în viața dvs., care vă pot ajuta să abordați amânarea, inclusiv să învățați cum să stabiliți priorități. Stabilind o listă a sarcinilor dvs. în ordine de prioritate, vă poate ajuta să vă concentrați mai întâi pe cea mai importantă sarcină. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți obiceiul de a termina o sarcină înainte de a începe următoarea.

Dacă te lupți cu amânarea, învățarea autoreglării emoționale te poate ajuta să înveți cum să eviți să acționezi din impuls și să faci lucrurile care trebuie finalizate.

Concluzie

Învățarea emoțiilor și a convingerilor false care stau la baza obiceiului de amânare este fundamentul pentru a face lucrurile. Cu sprijinul conștiinței de sine și al iertării de sine, săriți direct în provocarea gândurilor care vă împiedică să vă atingeți obiectivele.

Imparte Cu Prietenii Tai: